乳酸 が 溜まる。 乳酸?損傷? 筋肉痛の原因とメカニズムをまとめました

【乳酸】筋肉の疲労物質でなく成長ホルモン分泌を盛んにする物質

乳酸 が 溜まる

こんにちは、筋トレ栄養マニアのかしろ()です。 「 筋トレをすると乳酸が発生して、それが筋肉痛の原因になるって聞いたんだけど本当かな?」 そんな疑問をお持ちの方は、ぜひこの記事を読んでください。 実は、 乳酸は筋肉痛の直接的な原因ではありません。 ただし、 乳酸がたまることによって筋肉が動かなくなるのは本当です。 以下より、そんな 筋トレと乳酸の関係について解説していきます。 この記事を読めば分かるようになるのは下記の3点です。 乳酸が筋肉痛の直接的な原因ではない理由• 乳酸が溜まると筋肉内で起こる変化について• 乳酸が溜まる筋トレ=化学的刺激を狙った種目 乳酸のことを知れば、 もっと効率的に筋肥大を起こすことができるようになりますよ。 この記事の目次• 筋トレと乳酸の関係性を正しく理解してますか? 筋トレと乳酸における一番多い勘違いが「 乳酸は筋肉痛の原因である」というものですね。 最近の研究においては、 乳酸が筋肉痛の直接的な原因ではないと言われています。 その理由を説明するためにはまず、なぜ筋肉を動かすと乳酸が発生するのかという仕組みの部分から説明していきます。 筋肉を動かすには ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーが必要となるのですが、ATPは下記の3つの経路から生成されます。 解糖系• ATP-CP系• 酸化的リン酸化 この内、筋トレのような無酸素運動では主に 解糖系と ATP-CP系の2つの経路が働くのですが、 メインとなるのは解糖系です。 解糖系とはその名の通り、 糖質(グルコース)を分解することによってATPを生成する仕組みのことを言うのですが、その際にはATPだけではなく、 ピルビン酸と 乳酸も同時に生成されるのです。 つまり乳酸は、筋肉を動かすエネルギーが作られる際に、副次的に生まれるものなのです。 つまり筋肉を動かすと必然的に乳酸が生まれるので、このことから「 筋肉痛の原因=乳酸」と以前は考えられてきました。 しかしここで、1つの疑問が生まれます。 乳酸は筋トレを行った後すぐに生成されますが、筋肉痛自体は筋トレをした翌日や翌々日に発生することもありますよね? むしろトレーニングの翌日だと、筋肉内の乳酸は血液によって運ばれて、少なくなっているはずです。 このことからも、 現在は乳酸が筋肉痛の直接的な原因であるという説は否定されています。 ちなみに筋肉痛が発生するメカニズムについて知りたい方はという記事をご覧ください。 乳酸が溜まると筋トレのパフォーマンスは低下する? 次に、乳酸と筋トレのパフォーマンスについてです。 実は、 筋トレをしていて次第に筋肉が動かなくなってくるのには乳酸が関係しているのです。 その原理を解説しましょう。 筋肉が動く(収縮する)にはまず、脳からの命令が下されてスタートします。 筋繊維には 筋小胞体という場所があるのですが、脳から「 筋肉を動かせ!」という命令が発せられると、この筋小胞体からカルシウムイオンが放出されるのです。 そのカルシウムイオンが筋繊維にある トロポニンへと結合されることで、筋繊維の収縮が発生します。 逆に筋肉が弛緩するときは、 カルシウムポンプによってこのカルシウムイオンが筋小胞体へと戻っていき、逆順を辿って筋肉は弛緩していくのです。 つまり 筋肉を動かすにはカルシウムイオンが重要だと覚えておけばOKです。 そして筋肉がエネルギーを消費すると、ピルビン酸や乳酸が生まれるのは先ほども説明した通りです。 実は ピルビン「酸」や乳「酸」が多くなると、筋肉のph値は酸性へと傾いていってしまいます。 酸性に傾くとどうなるか。 端的にいうと、 カルシウムイオンがきちんと働かなくなります。 なので改めて筋肉が動かなくなる仕組みを整理しましょう。 なのでインターバルを挟むと筋肉が再び動くなるようになるのは、 血液によって筋肉内の乳酸が運ばれるからなのです。 たったそれだけの量の乳酸が溜まるだけで、筋肉は動かなくなってしまうのですね。 乳酸は筋肥大にも効果をおよぼします こう聞くと筋肉にとって乳酸は敵でしかないように感じられますが、必ずしもそうとは限りません。 乳酸は筋肥大に効果的な刺激の1つである、 化学的刺激を生み出してくれるのです。 ここで筋肥大に効果をおよぼす、筋トレによって生じる2つの刺激をご紹介します。 機械的刺激:高重量を扱うことで特に筋細胞膜に炎症を与えるような刺激• 化学的刺激:酸素濃度や代謝環境の変化により、ホルモンの分泌に影響を与えるような刺激 筋肥大を目的とした筋トレにおいては、この どちらかの刺激を狙って行う事によって、 効率良く筋肥大することが可能となります。 そして 乳酸やピルビン酸によって筋肉が酸性に傾くというのは、まさしくこの 化学的刺激の一種です。 乳酸が溜まるとそれを排出するために大量の血液が筋肉に運ばれてきますが、その際に筋肉にとって必要な栄養素も一緒に流れてきますので、それも筋肥大にとっては非常に効果的にはたらきます。 つまり化学的刺激を狙って言えば「 乳酸が溜まるトレーニング=筋肥大に効果的なトレーニング」ともいえるわけなのです。 乳酸が溜まる筋トレ方法とは? では、化学的刺激を狙う乳酸が最大限溜まる筋トレ方法とは、いったいどのようなものなのでしょうか? ポイントは 40秒間筋肉の緊張を持続させることです。 乳酸が解糖系によって生成されることは先ほども説明した通りです。 そして解糖系は筋肉内に貯蔵された グリコーゲンを用いて行われるのですが、筋肉内に貯蔵出来るグリコーゲンの量には限界があるので、当然 解糖系にも限界持続時間というものが存在します。 そして、その解糖系の持続時間というのが 約40秒であると言われているのです。 なので 理論上、1セットで生成できる乳酸の量は、40秒ギリギリまで筋肉の緊張を持続させることによって最大化されるのです。 この理屈を利用した上で、最大限の化学的刺激を狙えるセットの組み方をご紹介しましょう。 スクワットを例に取って解説します。 前提条件として、• ノンロック(体を持ちあげる際に膝を伸ばし切らない)で行う とします。 そしてノンロック状態で行う理由としては、セット内での筋肉の緊張を持続させるためです。 以上を踏まえて、実施方法をご説明します。 やってみれば分かりますが、 これはめちゃくちゃキツいので、 覚悟を持って実施するようにしてください。 というわけで、このセットの組み方の理由を解説します。 まず最初の「 4秒かけて降ろし、3秒かけて挙げるを6レップ繰り返す」理由としては、先ほどの解糖系がはたらく限界時間である 40秒が関係してきます。 4秒かけて降ろし、3秒かけて挙げるを行うと、 1レップあたりにかかる時間は約40秒となります。 理論上は、これで筋肉は動かなくなるわけです。 しかし、 5秒のインターバルを挟むことによって、血液が筋肉に運ばれて、乳酸の一部が筋肉の外に運び出されます。 すると再び筋肉に余力が生まれるのです。 そうすると、次のセットでも4回くらいはギリギリ挙がるようになっているはずです。 そしてさらにインターバルを挟むとまた乳酸が外に運び出されて回復し、2~3回は挙がるようになって。。。 といった理屈になります。 目安としては30レップを目標にした方が良いですが、筋肉の量によって限界回数には個人差がありますので、基本的には全く挙がらなくなるまでは1回でもいいので繰り返すようにしましょう。 さいごに 以上が知ってるようで知らない、筋トレと乳酸についての解説でした。 乳酸を単なる疲労物質の1つとして捉えるのではなく、筋肥大を起こすための刺激物質として捉えると、また違った筋トレのやり方が見えてきますね。 その日の気分やマンネリ防止を兼ねて、効果的に選択できるように知識を身に着けていきましょう。

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乳酸の新常識とは|乳酸が溜まることは悪いことではなかった

乳酸 が 溜まる

乳酸とは 公開日:2016年7月25日 10時00分 更新日:2019年8月 1日 13時55分 筋肉疲労のメカニズム 運動時に筋肉を収縮するためにはエネルギーが必要です。 筋肉を動かすためのエネルギーは、筋肉に蓄えられている糖質の一種である筋グリコーゲンが分解され、ATP(アデノシン三リン酸)が作り出されることで産みだされています 1 2 3。 筋グリコーゲン(糖)の分解時には乳酸も同時につくられます。 乳酸は酸素の供給される活動や運動(日常生活動作やジョギングなど)よりも無酸素性の激しい運動(短距離走など)でより多くつくられます。 身体には乳酸を一旦中和させてから、ミトコンドリアで酸化してエネルギー源として再利用する働きがあります。 乳酸はエネルギー源として再利用されるのですが、乳酸の生成が消費を上回ると乳酸が蓄積することとなります 4 5。 筋肉が疲労する原因は、今までは、乳酸が蓄積すると筋肉の疲労が起こると捉えられており、「乳酸=疲労物質」という認識が一般的でした。 しかし、乳酸が多くつくられるダッシュなどの無酸性の運動でも、ジョギングなどの有酸素性の運動でもどちらでも筋肉疲労は起こります。 エネルギー源の糖が足りなくなること、マラソンなどの長時間運動では筋肉の疲労が関連していると考えられています 5。 筋肉疲労の原因 長い間、乳酸が疲労を起こすと考えられてきましたが、最近では、乳酸が多くつくられることで乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響により身体が若干酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲン(糖)の蓄えが少なくなることが筋肉疲労の原因と言われています 5。 また、筋収縮は筋小胞体からカルシウムイオンが放出することで起こりますが、ATPやクレアチンリン酸(ATPの代わりに骨格筋ででき、速効のエネルギー源となる物質) 6 が分解されてできるリン酸がカルシウムイオンの放出を阻害して筋収縮が行いにくくなることなども筋肉疲労の原因のひとつととして考えられています 7。 また、疲労は個人によっても差があり、さまざまな原因が重なり合って疲労が起こっているとされています 7。 乳酸は疲労物質か? 乳酸は筋肉疲労を起こす悪い物質ではないと考えられています。 乳酸は筋肉からカリウムが漏れ出して筋収縮を阻害することを防ぐ働きがあるとも言われています。 筋収縮の阻害を防ぐということは、乳酸が疲労を起こすのではなく疲労を防ぐ物質であることもうかがえます 7 。 また、血管新生や傷の修復促進、ミトコンドリア(酸素を利用してATPを産生する)新生、遺伝子発現調節などの働きがあることが言われており、乳酸にプラスの効果があることもわかってきています 7 。 筋肉疲労の回復方法 筋肉の疲労回復には働いた筋肉の血液循環を良くすることが重要です。 遅筋や心筋の収縮を促すウォーキングや自転車エルゴメーター、水中運動などの軽度の有酸素運動や、血液循環を良くすることが筋肉疲労の回復を促します。 血液循環を促す方法としてはストレッチングや、入浴、交代浴(温かいお湯と冷たい水とに交互につけること)、マッサージなどがあります 8。 スポーツ選手のように激しい運動を行うと、筋肉がエネルギーを消費し、筋肉の温度が上がった状態となっています。 温度が上昇したままにしておくと、エネルギーが何もしていなくても消費されやすい状態になっているため、アイシング(冷却)で筋肉の温度を下げ、エネルギーの温存を図る方法もあります 8。 ただじっと座って安静にしているのではなく、軽運動やストレッチングなどを行うことをアクティブレスト(積極的休養)といいます。 アクティブレストはアイシングとストレッチング、入浴とマッサージなど、いくつか組み合わせて行うとより疲労回復に効果的であるとされています 8。 参考文献• 八田秀雄 乳酸を活かしたスポーツトレーニング 講談社• 山本利春 疲れたときは、からだを動かす! 岩波書店.

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乳酸がたまるから疲れる?!疲れを取るための正しい方法のご紹介。

乳酸 が 溜まる

「運動をしたら乳酸がたまる」「乳酸が溜まって疲れが取れない」など、疲労物質として認識している人も多い乳酸。 運動をするとできる老廃物として、乳酸が紹介されていることをよく目にするでしょう。 しかし、それは乳酸を正しく理解していないことになります。 乳酸とはなにか。 身体にどのような影響を及ぼすものなのか、トレーナーが解説していきます。 乳酸とは 乳酸とは、カラダを動かすエネルギーを作るため糖を分解している際にできる生成物です。 短距離走やダッシュなど、短時間で高強度の運動では乳酸が溜まりやすいとされています。 その理由は、運動のエネルギー源として糖が多く使われているからといえるでしょう。 以前はこの乳酸が、疲労を感じさせる物質として考えられていました。 そのため、健康食品や医療品の中には、乳酸を除去して疲労を回復させるという謳い文句で販売されているものもあります。 しかし、乳酸はいつまでも筋肉中に溜まっているわけではありません。 30分も経てば乳酸は消えてしまうのです。 そのことを考えても、「乳酸=疲れ」ではないということが分かりますね。 乳酸はエネルギーとなる 先ほど説明した通り、乳酸は悪者ではありません。 乳酸はミトコンドリアを通し、エネルギー源として再利用されるのです。 筋肉には、速筋線維と遅筋線維という2つの筋線維が存在します。 速筋線維にはミトコンドリアが少なく、運動強度が上がって糖をエネルギーとして多く使おうとしても、すべてを処理できないため乳酸が生成されます。 しかし生成された乳酸は血液によって他の筋肉に流れ、ミトコンドリアが多い遅筋線維などで、エネルギーとして再利用されるのです。 また、乳酸は心臓を動かす心筋や脳のエネルギー源としても使われます。 筋肉で生成される乳酸ですが、実は皆さんも知らずと食事から摂取しています。 肉や魚介類、ヨーグルト、ワイン、漬け物など。 乳酸はいろいろな食品に含まれており、食事から摂取した乳酸もエネルギー源として使われています。 乳酸のウソ・ホント 乳酸にまつわる情報は、ほとんどが疲労に関するものです。 そのような情報は、どの程度正しいのでしょうか。 今回は、よく目にするものを取り上げて解説してみます。 では、日常生活の疲れに乳酸は関係しているのでしょうか。 実際のところ、日常生活程度の活動で乳酸が溜まるということはほとんど考えられません。 中には「長時間労働で少しずつ乳酸が溜まっているのでは……」と考える人がいるかもしれませんが、研究では長時間の運動で疲労は溜まっていく一方、乳酸は徐々に減っていくという結果が出ています。 疲労というのはさまざまな原因が同時に重なって起こるもの。 乳酸が引き起こしているわけではないのです。 一昔前は運動で乳酸が溜まって筋肉が酸性に傾くため、筋肉が硬くなり筋肉痛が起こると考えられていました。 しかし先ほどご紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。 つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けるということはないのです。 特定の栄養素によって乳酸を除去できるということはありません。 むしろ、そのような栄養素を摂取しなくても、自然と乳酸は使われてなくなります。 「疲労=乳酸=溜まる」という間違ったイメージがあるからこそ、そのような謳い文句が生まれるのです。 乳酸はスポーツに活用することもできる 血中にある乳酸を測定することで、体内の状況を把握し、スポーツ競技に活用することが可能です。 運動では、ある強度を境に血中の乳酸濃度が高まるポイントがあり、それを「乳酸性作業閾値:LT」といいます。 これは、運動強度が高まり糖の利用が増えることによって、乳酸が多く発生していることを示しています。 運動強度を上げていった場合、このLTが遅く出る人の方が、高い運動能力を持っているということになります。 定期的に測定し、LTが出る強度が遅くなっていれば、運動能力が上がっているということです。 このように、アスリートは乳酸測定を行いながらトレーニングメニューを組み、フィジカルの強化をしています。 関連記事: また、血中乳酸濃度は測定しやすく、疲労している時ほど乳酸濃度が高くなります。 そのため、疲労の目安としてコンディションのチェックにも活用されているのです。 乳酸は疲労物質ではない 一般の人にとっては、あまりなじみのない乳酸。 それゆえに間違った情報が流れ、あたかも乳酸が疲労の原因であるというような内容の情報が、いまだにネット上などで存在しています。 そのような情報に惑わされず、正しい情報を取得することが重要です。 [著者プロフィール] 和田拓巳(わだ・たくみ) プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。 治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。 日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI 【HP】 【Facebook】 <Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>.

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