ベンチ プレス 手首 痛い。 手首テーピングの効果&巻き方おすすめ3つ【動画あり】痛みの原因や注意点も解説

手首が痛い!その痛みの原因はこの4つのうちどれですか?

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なんかね、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを取り入れている人が増えてきているんですが、それによって肘や肩を壊す人も続出しているようです。 肘肩を痛めるとマジ痛いんだよね。 そして筋肉量落としたくないから、更に続けてもっと関節を痛めるという悪循環に陥る人の少なからずいるはず。 そんなわけで本日は、肘や肩を痛めるベンチプレスのやり方を紹介してみようと思います。 ベンチプレスで肘や肩を痛める方法 三流筋トレ塾のKazuです! えっと、初めに言っておきますが、私はイントラでもなんでもありません。 筋トレが好きなただの一般人です。 なので決して一流ではございません。 三流でございます。 三流のため、一流の筋トレに比べると、効率が悪かったり、間違っている事も言っているかもしれませんのでご了承下さいませっ!でも一応ですが、いろんなマッスルな方から教えてもらっているので基本的な事はあってるでしょう。 降ろす位置が上すぎる 通称ギロチン バーを持って降ろす時は胸の中心に降ろすのが基本。 でも写真を見るとけっこう上側に落ちているでしょう。 これを私はギロチンと呼びます。 この方法だと、小さい肩の筋肉をいっぱい使うので、肩への負担が大きく肩を壊しやすいです。 またこのまま力尽きるとどうなるか分かりますか?そうギロチン状態になるんです。 これは窒息の可能性もあり大変危険。 猫さん手だと肘、手首が壊れやすい これどこがダメかわかりますでしょうか。 普通、バーの真下に手首や肘がこないといけないのに、ずれちゃってますよね。 これだと、手首と肘に負担がかかりやすく、重量が重たくなった時に高い確率で、肘手首を壊します。 100キロくらいでこれをするとヤバイですね。 基本は胸の真上で肘はバーの真下 基本的なベンチプレスのフォームとしては、バーを下ろした時に胸の中心。 そして肘はバーの下になるようにしましょう。 この基本ができてないと、50キロとか60キロとか軽いうちは大丈夫だが、80キロや100キロになってくると関節を壊すんですよ。 胸を張らないと胸の筋力が使いづらい ちょっとわかりづらいんですけど、ベンチプレスって胸を張って行うのが基本です。 そうすると胸の筋力を効率的に使えるし、背筋の伝わり方もいい。 ただ写真を見るとわかりますが、胸を張ってないから一直線でしょ。 これだと肩の筋力を使いやすく、大胸筋が使いづらい。 そのため肩がやられやすい。 弧を描くようなフォームが理想 先ほどの写真との違いはわかりますか。 なんか胸を張っているから弧を描いた感じになるでしょう。 これが理想的です。 このフォームだと、大胸筋や背筋などの大きな筋肉が動かせるからパワーを出しやすいんですよね。 やっぱり小さい筋肉使うより大きな筋肉使ってそれをより大きくするのが効率的な筋トレだと思います。 初心者は無理して重量を増やし体を壊す 別に無理する必要はないんですよ。 自分のコントロールできる最大の重量で筋トレをすればいいんです。 でも重量を増やしたい気持ちもわからんでもないんですよね。 だって、重たい重量が持ち上がるようになるのは楽しいんですもの。 でもそれに執着しすぎてフォームが崩れたまま行う事で肩や肘を壊すケースが非常に多いです。 たぶん初心者が体を壊す原因の一位って重量の増やしすぎによるものだと思うんですよ。 崩れたフォームでやっても、体壊すわ、筋肉はうまく使えないわでマイナスだらけ。 やっぱり正しいフォームで行える重量を扱うようにしましょう。 一人は危険!補助かセーフティーバーは必須 筋トレってのは、ギリギリまで筋肉を追い込むのが重要なんです。 つまり最後の一回が出来るか出来なかぐらい追い込む必要があります。 でも一人でそれをやるとやばいですよね。 ジムとかだと、まだ他に人がいるので誰か助けてくれるかもしれませんが、自宅でそれを行う場合、誰も助けてくれません。 それによって圧迫され死ぬケースだってあります。 だから怪我を防止するためにも、補助かセーフティーバーと呼ばれる補助具を使ってやるようにしましょう。 筋トレは安全にやるのが一番です。 ちなみに私ですが、最初の事はやり方を覚えてないため肩を怪我した事もありました。 でもここ数年は全くの怪我知らず。 無理せず正しいフォームでするようになったからかなって思ってます。 やっぱり健康が一番っす! スポンサードリンク.

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【ベンチプレス論争】手首の痛み!!手首は立てる?寝かせる?痛くない角度は?

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Contents• 筋トレで手首を傷めてしまう原因は何? 手首が反りかえっている ベンチプレスを始めとした筋力トレーニングで、手首を痛めてしまう原因のほとんどはこれであると言っても過言ではないでしょう。 特にバーベルやダンベルを下から上へと持ち上げる種目で、 手首が普通の状態よりも強く反り返っていると傷めてしまいがちです。 通常は、手首の角度は自然な状態をキープしたまま持ち上げれば傷める心配は少なくなるのですが、フォームが乱れるなどして手首が必要以上に反り返ってしまいますと、 バーベルの重量が一気にそこに負担としてのしかかるんです。 特に手首は鍛えても太くなりにくい部位ですので、鍛えている人でも手首を傷めてしまうと言う方は少なくないんですね。 このように手首の反り返りが原因で痛みが出てしまう人は、 フォームを見直せばたいていが良くなると思います。 それでもまだズキズキすると言うのであれば、以下の原因が考えられます。 高重量を扱っている 自分がベンチプレスで持ち上げられる限界以上の重量を無理して扱う事でも、手首が痛くなってしまう事があります。 この場合も反り返っている時と同様、無理をしてあげようとしていますのでフォームがぐちゃぐちゃになっている場合が多いんです。 バーを支えているのはたった2つの手首だけな訳ですから、まだまだ高重量に慣れていないようであればあっという間に傷めてしまいます。 この場合は筋トレを始めたばかりの初心者に多い傾向があります。 をきちんと把握しておき、何kgで何レップ挙げればいいのかを頭に入れておく事が大切です。 休息がきちんと取れていない こちらも筋トレ初心者の方にありがちな原因ですね。 しっかりと休めていなければいつか手首を壊してしまいます。 通常、筋トレをする場合にはその日に胸のトレーニングをしたのであれば、次の日は脚のトレーニングと、 身体を各パーツ毎に分けて連続で同じ部位を鍛えないようにしなくてはいけません。 これには超回復も関係しているのですが、基本的には毎日同じ箇所に高重量で刺激を与え続けても 筋肉が肥大したり筋力が付いていくのではなく、傷めてしまう原因になってしまうんですね。 ベンチプレス100kgを最短で挙げられるようになりたいからと、毎日ひたすらベンチプレスを行うのは間違い! その日にガッツリと追い込んだのであれば、 2~3日は間を空け、再びハードなトレーニングで追い込んでいく。 これがベンチプレスで強くなるための1番の近道であると言えます。 ベンチプレスで手首が痛い!対策は? 痛みを感じるようであれば休む 手首が痛む時の対策として 最も有効なのが休む事だと思います。 痛いのに無理して上げようとしても、痛みを庇うようなフォームになってしまうため大胸筋に刺激が入り辛くなってしまいます。 それだけでなく、やはり何より 痛みを無理して堪えながら行うトレーニング程楽しくないものってないですからね。 自分の本来持っている力を出せないのは悔しいです。 なので、ベンチプレスで高重量を扱う時に少しでも手首に違和感があるようであれば、 無理をせずその日はトレーニングをしないと言う選択肢を取る勇気も必要になります。 サポーターを装着してみる ベンチプレスを始め、手首を酷使する筋力トレーニングをする際には リストラップのようなサポーターを装着する事をおすすめします。 このリストラップには、手首が重さで負けないようにしっかりと保護をしてくれる役割がありますので、 高重量でトレーニングをする事が多い方であれば必需品と言っても過言ではありませんね。 また、このようなリストラップのようなサポーターは初心者の方は嫌う傾向にあるようです。 私の筋トレ仲間の初心者の友人も、「リストラップはいいかな。 何か着けてると上級者に見られる気がして恐れ多い」と発言している程です。 ただジムでトレーニングをしに来ている人は思っている程、他人なんて見ていないですのでその点に関しては心配する必要もなかったりします。 むしろ私からしてみれば、ベンチプレスで40kg挙げられない人がサポーターを着けていても、 「手首の怪我を防止するために着けているのだな。 」としか感じないのが正直な感想です。 人目を気にするよりも、 ベンチプレスで手首を傷めてしまう方が遥かに損をしてしまいますので、初心者であってもがっちりとサポーターで固めてベンチプレスをしても全然良いと思いますよ。 当然体に無理な負担が加わるような重量や、ぐちゃぐちゃなフォームでベンチプレスをしていても サポーターは完全に防いでくれるものではない事だけは理解して下さいね。 正しいフォームで行っている場合に、しっかりとサポートしてくれるアイテムであると言う認識を持つことが大切です。 ベンチプレスと手首の痛みのまとめ 正しいフォームで行ってきても、どうしても手首を傷めてしまう時は傷めてしまいます。 やはり1番なのは、手首に限らず肩や肘などの関節に何かしらの違和感を感じるようであれば、ベンチプレスは控えるようにしましょう。 1度故障をしてしまいますと、 完全に復帰するまでには相当な時間がかかってしまいますからね・・・。 何も出来ずにリハビリ生活はなかなか精神的にも辛いです。 まずはむやみに怪我をしないためにも重量設定は怠らず、かつをマスターしておく事が 怪我を予防する上では大切になってきます。

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ベンチプレスで手首が痛いならダンベルフライにしよう【重すぎ】

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ベンチプレスで手首のケガを防ぐには親指の腹にバーを乗せよう (写真:バーを親指の腹に乗せる感じ) 結論からいうと, バーは親指の腹に乗せる感じで持つことが大切です。 うまく親指の腹に乗せると,バーと手首が一直線になります(下写真)。 (写真:バーを親指の腹に乗せたときの,手首とバーの位置関係) このように持つことで,手首の負担が軽減します。 さらに,胸の筋肉を効率よく使えます。 バーに対して,垂直に持った場合の手首 (写真:まっすぐにバーを持つと,親指側に力が入ってしまう) 写真のように持つと, 手首を痛めるリスクが高くなります。 重量が重たければ重たいほど,手首にかかる負担が大きくなるからです。 そうなると末端に意識が向いてしまいます。 胸の筋肉への意識が薄れ,肩や腕の力を使って挙げようとしてしまいます。 バーに対して垂直に持つと,下の写真のように, 手首が反りかえってしまいます。 (写真:バーに対して,垂直に持ったときの手首とバーの位置関係) 【ベンチプレスのグリップの基本】バーは親指でしっかり握ろう (写真:サムレスグリップと呼ばれる握り方) より大胸筋に効かせるために,親指をバーに巻きつけない人がいます。 これは, サムレスグリップと呼ばれる握り方。 確かにこの握り方だと,余計な腕の力を使わなくて済みます。 しかし, 手首が反ってしまうリスクが高くなります。 初心者がサムレスグリップで握ると,危険です。 初心者にありがちなのが,20㎏のバーを持っただけで,バランスが保てないこと。 親指でバーをしっかりひっかけないと,バランスを崩してしまう危険性が増します。 なので,初心者はしっかり親指をバーに巻きつけることが大切です。 さらに中級者以上でも,重たい重量になると,バランスを崩すことがあります。 できれば,メイントレーニングで扱う重量は,親指を巻きつけるべきだと思います。 胸へしっかり効かせる目的でサムレスグリップにする場合は,まずは軽い重量から始めることをおすすめします。 慣れてきたら,徐々に重量を挙げて,胸への刺激を感じるようにしましょう。 ベンチプレスの基本のグリップで胸への刺激を最大化しよう (写真:親指の腹に乗っけるだけで,手首の力は最小限になる) バーがしっかり親指の腹に乗っけるだけで,バーは安定します。 手首や腕に余計な力が入りません。 バーを持ち上げた瞬間に,安心感を感じるはずです。 サムレスグリップで握らなくても,先ほどの推奨する握り方をすれば,しっかり胸へ刺激を加えることができます。 まずは親指の腹にバーを乗せる感覚をつかみましょう。 (写真:親指の腹にバーを乗せると,バーと手首が一直線になる) (写真:バーを垂直に握ると,手首が反って負担がかかってしまう) 始めのうちは,違和感があるかもしれません。 けれど,効率よく挙上するためには,手首の力みが邪魔になります。 何回も練習して,感覚を養うことをおすすめします。 この記事があなたのベンチプレスの役に立てれば幸いです。

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