ケト ジェニック チートデイ。 【ケトジェニック】ダイエット6か月の結果

ケトジェニックダイエット停滞期ケトン体不足が原因!?【糖質制限】

ケト ジェニック チートデイ

チートデイを知らない人のために チートデイとは 減量時に行うテクニックです。 減量中は少ないカロリーで生活しているため体重の停滞や、減量による精神的なストレスがかかります。 チートデイは主に体重停滞打破のためですが、 定期的にいつもよりも大量のエネルギーを摂る日を作ります。 こうすることで体重の停滞を打破し減量がスムーズに進んだり、精神的なストレスを解放し減量を頑張る活力が出るなど様々な恩恵を与えてくれます。 もう少し詳しいチートデイの解説 なぜ減量中にチートデイを取り入れるのかもう少し詳しく説明します。 知ってる人は読み飛ばしても大丈夫です。 人間は ホメオスタシス(恒常性)の働きにより、 身体を一定の状態を保とうとします。 減量中カロリーを減らした状態が続くとホメオスタシスの影響により、 『少ないカロリーでも活動できるように、これ以上脂肪を使わないように』 体温が下げたり、倦怠感が出し活動を制限したりして、 普段の代謝を落として身体を維持しようとします。 減量中に倦怠感が出ているというのは代謝が下がっている証拠なので、 ホメオスタシスの影響を取り除くために普段よりも多くカロリーを摂って体を騙してあげます。 ・減量中の停滞期を打破するテクニック ・カロリーをたくさん摂る日 ・停滞期の打破の他に精神的なストレスの解放にもなる ・やみくもに行うと逆効果になりかねない チートデイの効果 下がった基礎代謝を上げて、減量の停滞期を打破する 減量中は常にカロリーが足りない状態です。 人の身体はこの状態が続くと餓死してしまうと 危険信号を出します。 この危険信号が、代謝の低下や減量中の倦怠感です。 この状態では本来痩せるはずの摂取カロリーでも痩せづらくなってしまうため、その状態を打破するために チートデイを入れることでまだ代謝を落とさなくても良いと身体に錯覚させ減量を進めていきます。 筋グリコーゲンの補充によって筋肉を落とさない 減量中は普段よりも糖質の量が少なくなるため、 筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンの量が減ってきます。 筋グリコーゲンが少なくなると、筋出力が低下してしまい 筋トレ中に扱える重量が落ちてしまいます。 減量中に過度な糖質の制限や扱う重量がガクッと下がるような人は、 減量中に筋肉が大幅に落ちてしまうので筋肉量を落とさないためにも、しっかりと糖質を入れ筋グリコーゲンの補充をします。 減量期の身体的・精神的な疲労回復 まず身体的な面からは減量期は常日頃からエネルギーが少ないため、 倦怠感に襲われたり、空腹感からの睡眠不足になる人もいます。 これを解消するためにチートデイを入れます。 また、精神的な面からは 普段から食べれない状態が続くことでのストレスや空腹感からのイライラを解消するために取り入れます。 ストレスは溜めすぎるとストレスホルモンである コルチゾールが分泌され筋分解も起こしやすいのでストレスはなるべく減量中は溜めないようにするのが良いでしょう。 【チートデイの効果】 ・下がった基礎代謝を上げて、減量の停滞期を打破する ・筋グリコーゲンの補充によって筋肉を落とさない ・減量期の身体的・精神的な疲労回復 チートデイのやり方 チートデイには色々なやり方がありどれが正解で間違いというわけではありません。 チートデイでどのやり方を選ぶかは好みや、今の身体の状態、減量ペースなどで決めていきます。 下記で紹介する方法のうち自身に合った方法を選びましょう! 1日中なんでも食べる その日はお菓子でもラーメンでも脂質の量、 カロリーや食べるもの関係なく食べるやり方です。 かなり精神的には解放されるので食べるのが好き、 減量が苦しいと感じる人はこの方法を採用している人が多いです。 しかしなんでも食べるチートデイは人によってはカロリーをかなり多くとってしまうので チートデイ前の体重に戻すのに時間がかかるため、どちらかというと 精神的なリラックスにウエイトを置いてやる方法です。 また、 コンテストに出場するような人は 減量終盤には取り入れない方が安心して計画的に減量を進めやすいです。 ・コンテストに向けて減量ではなく長期的にストレスなく減量をしている人 ・減量の序盤 ・食べるのが大好きで食べれないストレスがかなり大きい人 1食だけ好きなものを食べる 1日中食べるとかなりのカロリーオーバーになり体重が大きく増えてしまうのが恐いという人は 1食だけ好きなものを食べるチートデイも良いでしょう。 この方法であれば1日中食べるよりもカロリーを多くならないので 必要以上のカロリーを摂らないで済みます。 体重も大きく増えないので、チートデイ前の体重に戻るのも早いです。 しかし、 消費カロリーよりも多いカロリーが摂れなければチートデイの意味がないので1食であっても食べるときは思いっきり食べてください。 ・減量の中盤〜終盤 ・チートデイで体重を増やしたくない人 ・コンテスト前のカーボアップの練習がしたい人 ・和菓子や炭水化物が好きな人 おすすめ記事 チートデイを行う上での注意点 二日連続で行わない チートデイでよくあることが食欲が解放され次の日もまた続けて食べてしまうことです。 一日くらいでは好きなものを好きなだけ食べてもそこまで体脂肪はつきませんが、 二日続けてでは話が別です。 チートデイ前のコンディションに戻すのにもかなりの時間がかかるため 必ず一日で留めましょう。 ケトジェニックダイエットの人は行わない ケトジェニックダイエットの場合は糖質をカットしてケトーシス状態にして脂肪を燃焼させていきます。 ケトジェニック中に糖質を入れてしまうとケトーシス状態から抜けてしまうので ケトジェニックダイエットをしている人はチートデイは行わないようにします。 体脂肪率が高すぎる人は行わない 停滞期や代謝の低下は体脂肪や体重が下がり過ぎた時に起こる反応です。 体脂肪率が高い人はチートデイを行なってもあまりその効果を得ることができません。 目安としては 体脂肪25%以上の人はチートデイをせずまずはしっかり減量しましょう。 チートデイを入れているが全く体重が変わらない人は頻度や量など見直す 定期的にチートデイを取り入れているが体重が変わらない人はそもそもチートデイの効果が出る前にチートデイを入れてしまい体重が変わらないという現象に陥っている場合があります。 【チートデイを行う上での注意点】 ・二日連続で行わない ・ケトジェニックダイエットの人は行わない ・体脂肪率が25%以上の人は行わない ・チートデイを入れているが全く体重が変わらない人は頻度や量など見直す チートデイを取り入れる頻度 チートデイの頻度は 『1週間に1回』がよく言われています。 この頻度でも良いですが、 体脂肪率が高い人やこの頻度で体重が減らない人はもっと頻度を下げましょう。 コンテストに出るなど減量の目標や期間が決まっている場合は、 減量終盤にいくにつれて もっと頻度を下げたり、 リフィードにしてチートデイによる体重増加を防ぎます。 なんにせよチートデイはただ食べて良い日ではなく、減量を加速させるテクニックなので体重の減りがチートデイのせいで悪くなるようであればやり方をその都度調整しましょう。 そのため体重の変化には目を向けていきましょう! チートデイの日の過ごし方 トレーニングはオフにする チートデイの日はトレーニングをオフしている人も多いです。 減量で溜まった身体的、精神的ストレスを解放してあげます。 また、減量終盤はカロリーが足りなく眠りが浅くなるので、チートデイではトレーニングをオフにして普段取れない睡眠を思う存分とる場合もあります。 筋トレをがっつり行う チートデイでは充分に 身体に栄養が行き渡っているので強度が落ちがちな減量中でもしっかりトレーニングが行えます。 チートデイの日のトレーニングでは 脚や背中などの他の部位よりも負荷の強いトレーニングを行うのがおすすめです。 チートデイの次の日はカロリーは極端に下げない チートデイの翌日は体重が少なからず増えているでしょう。 この 増加した体重はほとんど胃の内容物や水分なので 2〜3日もすれば元のコンディションに戻りまた以前のように体重がするすると落ちていきます。 しかし 「昨日かなり食べたから」 「体重が大幅に増えたから」 といって 翌日から無理に食事量やカロリーを減らすと筋肉が落ちやすくなってしまうのと、お腹が減り過ぎて過食の原因になるのでチートデイの次の日であっても減量期の普段のカロリーを維持しましょう。 まとめ チートデイはすごく精神的に充実しますし、チートデイをうまく取り入れることでその後の減量もうまく進みます。 チートデイはきちんとした知識や減量状況、自分の身体を把握して入れば有効な方法ですが、正しくやり方や状況の分析ができないと最悪余計太ってしまう可能性もありますので、今回解説した正しいチートデイのやり方と状況によってのチートデイを取り入れる頻度、自分がチートデイを入れるべきかどうかの見極め方を活用してうまく減量を進めてください! それではまた! おすすめ記事.

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【チートデイ翌日の体重】太らないことを知ってもらいたいだけの記憶

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今回の記事でわかる事• ケトジェニックダイエットでのチートデイについて contents• ケトジェニックダイエットとチートデイ ダイエットをしている人のお楽しみといえば「チートデイ」ですが、ダイエットが失敗する原因の8割もこの「チートデイ」からということをみなさんは知っていますでしょうか? とても強い精神力を持った人ではないと、その1食だけや、1日だけと割り切ることが難しく、一度解き放った欲望は暗黒の渦を巻いて本人をも飲み込んでしまうものです。 とうぜん、体重が120kgまでいくような私が、チートデイを行えば1日では飽き足らず、2日、3日と増えていき、しまいには「私の人生チートデイ」となりかねません。 (笑) そのためチートデイをするにはとても慎重な判断と強い精神力が必要だと思っています。 そもそもチートデイとは チートデイとは、「騙す、ごまかす日」というような意味があります。 ダイエットを続けていくと体は、飢餓状態を防ごうと脂肪を取り込もうとしたり、を下げてエネルギー消費を抑えようとしたりします。 このような状態が続くとダイエットの効率も下がるので、チートデイを入れることで飢餓状態ではないと体を騙すことが最大の目的です。 そのため目的にあう食事をしなければいけないと私は考えています。 『チートデイ=なんでも食べていい日』ではないのです。 ローファットなどのカロリー制限を行っている場合でしたら、ローファットは守りつつ、エネルギー源になる糖質の量を普段の倍以上にすることなどを行います。 では、ケトジェニックダイエットでのチートデイは何を食べれば良いのでしょうか? ケトジェニックダイエットでのチートデイ ローファットダイエットの時のチートデイが糖質の量を多くすることでしたので、ケトジェニックダイエットでは、脂質の量を多くすることで同じような効果が得られるのではないかと考えています。 ケトジェニックダイエットなので、当然、糖質の制限は続けなければいけないので、ラーメンや揚げ物なんかも控えなければいけないと考えています。 とは言え、脂質だけを増やすというのもなかなか難しく、脂質とタンパク質か、脂質と糖質の組み合わせになると思います。 この場合には、糖質の制限をしているので必然的に脂質とタンパク質という組み合わせが残ると思います。 脂質とタンパク質を3倍にしてみる ケトジェニックダイエットのチートデイとして、脂質とタンパク質を3倍にしてみようと思います。 厳密に言えば、脂質を普段の3倍に設定して、その分一緒に増えるであろうタンパク質の量は気にしないという事です。 今の私のPFCは、 摂取カロリー 2000kcal P 100g F 156g C 50g と設定していますので、この状態から脂質を3倍に増やして見たいと思います。 ケトジェニックダイエットも残り2週間ほどですので、週に1回ほどこのチートデイをいれて様子をみてみたいと思います。 最後に関連する記事をいくつか紹介して終わりにします。 yasetarayakiniku.

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ケトジェニックダイエットでもチートデイは必要!?白米食べてOK

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そもそもチートデイとは? ケトジェニックダイエットでも取り入れる事がある「チートデイ」ですが、普通の糖質制限ダイエットでメジャーに使われる方法です。 もともとチートデイが作られた理由は、 体の代謝を下げさせないためです。 長期間のカロリー制限によって、体が勝手に代謝を下げてしまう「代謝適応」という体の反応を、 チートする(英語で「 だます」という意味)日という意味です。 一日だけ炭水化物(もしくは脂質も)の食べる量を増やしてあげて、「ちゃんと食べてるから代謝を下げないでねー」という信号を体に出してあげるのです。 そうすることで代謝は高い状態を維持し、脂肪を燃やし続けてくれる効果をキープすることができます。 ケトジェニックでのチートミール 糖質制限ダイエットでのチートミールの役割は、体の代謝を高く保って、脂肪燃焼効果を保つことにありますが、 ケトジェニックではそもそも代謝が下がりにくいです。 というのも、ケトジェニックダイエットではそこまで摂取カロリーを減らす必要はなく、身体を「ケトーシス」という状態にすることで、炭水化物の代わりにケトン体と呼ばれる脂肪酸から生成されるエネルギー源を使って脂肪を落としていくダイエットだからです。 カロリーを十分に摂っていれば、体の代謝は下がることなく脂肪を燃やしてくれます。 「何で摂取カロリーが多いのに痩せれるの?」といった基本的な疑問には、こちらの記事で解説しているので是非参考にしてください。 最近の流行のダイエット方法であるケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと炭水化物(糖質)の摂取量を限りなく少なくし、脂質を大量に摂取することでより効率的に体脂肪を減らそう、というダイエットです。 この記事では、どのような仕組みでケトジェニックダイエットが成り立っているのか、どのような食べ物を食べたら良いのか等、ケトジェニックで成功するために必要な情報をまとめました。 … じゃあケトジェニックダイエットでチートデイを作るのは何で? 単純に 炭水化物への欲求を抑えて、ケトジェニックダイエットを続けやすくするためです。 人体のメカニズム的なこととは関係なく、どうしても食べたいから仕方なく一日だけ、心に決めて炭水化物を食べるのです。 精神衛生上とても有意義な行動ではありますが、もろ刃の剣のような側面もあります。 ケトジェニックダイエットでチートデイを作るデメリット ケトーシスでなくなってしまう おそらくケトジェニック中のチートデイで一番恐れられている事は、炭水化物を沢山食べる事で身体がケトーシスの状態でなくなってしまう事だと思います。 ケトジェニック食で体のエネルギー源がケトン体になっている状態のケトーシスでは、炭水化物に多く含まれるグルコース(糖)をエネルギー源とはしていません。 そのケトーシスの状態の体に炭水化物を入れすぎてしまうと、ケトン体をエネルギーとして使わなくなる= またグルコースをエネルギー源にする体に戻ってしまうことになります。 結果的に、チートデイの後には、またケトーシスに戻すために辛い日々を過ごさなければいけなくなります。 炭水化物への欲求が増える ケトジェニックに限らず、沢山好きなチートミールを食べた次の日には、 2019年の2月に発表された研究では、チートデイをケトジェニックダイエット中に作る事は、血管壁を傷つけることを発見しました。 具体的には、被験者が一週間のケトジェニックダイエットの後に 75gの炭水化物を摂取したところ 、血糖値の急上昇によって血管の壁が傷つけられた、との結果を報告しています。 一週間の間脂質とタンパク質しか食べていないところに、 いきなり糖質を入れる事で血液中の糖が急激に増えてしまい、血管内の細胞が耐えられずに劣化してしまうという事です。 まだ新しい研究なので確実な事は言えませんが、 急激な体の変化には体はついていけないという事は言えると思います。 その結果に何らかの副作用が体に出てしまう可能性は考えておくべきでしょう。 ケトジェニックダイエットで安全にチートデイを行う方法 色々デメリットや危険性はあるけど、やっぱり炭水化物はたべたいなあ そんな人は、 いきなり沢山炭水化物を摂らずに、少し摂るようにすればデメリットを最小限に抑える事ができます。 例えば、ご飯2杯を一気に食べるのではなく、大豆や他の豆製品のような、炭水化物の含有量が比較的少ないものを食べるようにすれば、血糖値も急激に上がる事はなく欲求を増やす事もありません。 また、デニッシュやクロワッサンなど、脂質の含有量が多い食品も、満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。 ポイントとしては、 チートデイでも食べ過ぎないようにし、できるだけ少ない量で体を満足させるように自分でコントロールする事です。 勿論、食べる量をコントロールすることができるなら、パンでもご飯でも食べてよいでしょう。 ケトジェニックダイエットでのチートデイの目的は、「 欲求を抑える」事にあるため、自分が満足できるような方法を頑張って探すことが重要です。 賢くチートデイを取り入れよう サイト管理者のShin Fujimotoです。 高校生の時にウェイトトレーニングを始めてから、大学に至るまで多くの知識をオンラインの文献から書籍まで読み漁り、独学で栄養・健康・フィットネスの知識を身につけてた筋トレをこよなく愛する健康オタクです。 このサイトを見てくださった方々がより良い人生をおくることができるように、少しでも多くの知見を提供できるように切磋琢磨しています。 現在はより多くの方の個人的なダイエット・トレーニングに関する悩みやご相談などに答えるためにメールを通じたアドバイスを行なっております。 商売目的で行なっているわけではないので、お気軽にsfujimot1182 gmail. comまで連絡ください。 その他ご質問・ご意見・ご要望等がありましたら、お問い合わせフォームをご利用なさるか、上記のメールアドレスまでご連絡下さい。

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