内臓 脂肪 落とす。 内臓脂肪の落とし方!内臓脂肪を減らす運動と食事の方法を解説します

脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!

内臓 脂肪 落とす

内蔵脂肪って何なの? 内臓脂肪という言葉を聞いたことがありますか? 体につく脂肪と言えば、皮下脂肪のことを思い出すでしょうが、それ以外に内臓脂肪があります。 皮下脂肪とは皮膚の下につく脂肪で、女性に多く、洋ナシ型をしています。 内臓脂肪は臓器の周りにつく脂肪で、男性に多く、りんご型をしています。 今回の話題は皮下脂肪ではなく内臓脂肪です。 内臓脂肪がつくと外見はお腹が出るという特徴があります。 中年になると誰でもお腹がポッコリ出てくるじゃないかとおもうかもしれませんが、実は当然なことではないんです。 私も実は2016年5月までお腹がポッコリと出て、リンゴ型の体型をしていました。 子供たちからも「お腹がポッコリ出てる」と手でたたかれながら、恥ずかしい思いをしていました。 若かった頃はスリムだったけど、中年になってお腹が出てスタイルが悪くなったという外見的なことだけでなく、そこには危険が潜むのです。 なぜ、「お腹が出ている」=「危険な健康状態」なのかと言えば、この内臓脂肪が病気の原因になっているからなんです。 内蔵脂肪とメタボと生活習慣病の関係 「メタボ」って聞いたことがありますか。 メタボリック症候群の略ですが、このメタボリック症候群は内臓脂肪型肥満(内臓脂肪の蓄積)の上に高血糖・高血圧・脂質異常のうち2つ以上が集積した状態であることを言うのです。 また、生活習慣病という言葉を聞かれたことがあると思います。 生活習慣病は、糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症など、生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患の総称です。 私の家系は、両親とも糖尿病、高血圧があり、父も肥満でしたし心筋梗塞で亡くなりました。 よくお医者さんから家族病歴について聞かれますが、やはり、両親の家族に生活習慣病が原因で亡くなった人がいると、自分自身もそのようなことが原因でなくなる可能性が高くなります。 人生80年から90年の現代、誰でも健康で長生きしたいと思います。 メタボと診断されると将来、動脈硬化になってしまい、最後には脳梗塞や心筋梗塞になってしまうという可能性が高まります。 つまり、肥満の状態が続くと生活習慣病にかかりやすくなり、それが死因になるということです。 ですから、そのような 病気を予防するためにも内臓脂肪を落とすことが必要になってきます。 メタボの基準は労働厚生省の基準では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまると メタボリックシンドロームと診断されます(参考サイト参照)。 ご自分のウエストをメジャーで計ってみてはいかがでしょうか。 ウエストが男性で85cm、女性で90cm以上ある人は内臓脂肪を落として健康な体を取り戻しましょう。 ちなみに痩せる前の私は88cmありました。 参考サイト (厚生労働省の健康情報サイト) スポンサーリンク 内臓脂肪の落とし方 実際に内臓脂肪の落とし方を学ぶ前に、立ってみてください。 お腹をぐっと突き出してみてください。 ポコッとお腹が出てくるでしょう。 今度は反対にすっと背筋を伸ばしてみてください。 少しお腹がへっこむのではないかと思います。 その状態からさらにお腹を引っ込めてください。 お腹が引っ込みますよね。 でも、その状態では息ができないので、また緩んでしまいます。 このお腹を無理やり引っ込めた状態が続けばお腹が引っ込むのです。 この状態になりましょう。 そのためには内臓脂肪を落とし、腹筋の力を高める必要があるのです。 まずは、簡単な運動と食事による方法で内蔵の周りについてしまった脂肪を落としていきましょう。 運動による内臓脂肪の落とし方 運動には筋肉トレーニングのような短時間で体力を消耗する無酸素運動とウオーキングやジョギングといった長時間運動する有酸素運動があります。 内臓脂肪を落とすのに役立つのは無酸素運動の筋トレではなく、 長時間運動する有酸素運動になります。 長時間と言ってもマラソン選手のようにずっと走るわけではなく、30分間くらいの運動があれば十分です。 簡単な運動から始めよう! これまで運動してこなかった人にとって30分間の運動は難しいですよね。 はじめはラジオ体操のように短い時間でもいいので運動する癖をつけてください。 家の近くをジョギングとか公園まで速足で散歩するとか、自分で簡単にできる運動を見つけることです。 残念なことに、ラジオ体操は第1と第2を合わせても、7分くらいしかならないので、十分な有酸素運動になりません。 汗ばむようになって有酸素運動の効果が出てきます。 私の場合、というサイトで有酸素運動をしています。 はじめはYouTubeの無料動画サイトを見ながらエアロビクスをしていたのですが、少しお金を出す有料サイト 月額で540円 は内容が充実しています。 自宅でちょっとしたスペースがあれば有酸素運動ができるのでとても便利です。 フィットネスクラブに通ってエアロビクスとしたり、プールで水泳をしたりする方法もありますが、本格的な運動になってしまいますよね。 しかもお金と時間がかかります。 自宅で動くスペースがないという方は、「ステップ」と言って10cmから15cmの本などで段差を作ってそれを上り下りしても、有酸素運動ができます。 また、「スクワット」をやっても有酸素運動ができます。 関連記事 簡単な腹筋運動 そのうち簡単な有酸素運動に慣れてきたら、腹筋を鍛えるともっとお腹が引っ込みます。 しかし、床に寝て、膝曲げながら、上半身を上まであげる従来の腹筋のやり方では回数がこなせないでしょう。 そのような方には「ドローイン」というアメリカのプロ運動選手も行っている効果のある腹筋方法をお教えします。 床に横になって、背伸びをしながら息を吐いてリラックスしてください。 両手を頭の後ろにもってきて頭を支えながら、少し頭を上げます。 今度は、肩が少し床から上がるように、息を吐きながら挙げてください。 それで十分です。 上半身を全部上にあげる必要はありません。 腹筋が少し硬くなっている状態が、腹筋を鍛えているのです。 そして、頭を下してください。 これを数回繰り返すだけで、腹筋を鍛えることができます。 大事なことは息を吐きながら、上半身を少し持ち上げることです。 私も、従来の腹筋ができなかったのですが、この「ドローイン」という腹筋運動を覚えてできるようになりました。 関連記事 内臓脂肪を落とす食事 内臓脂肪がたまってしまってそれを消耗するのが運動ですが、それをためないようにする食事も必要です。 内臓脂肪がたまる人の食事の内容はとんかつや唐揚げといった脂っこいものや、甘いケーキ、ビールなどの飲酒が好きな人が多いです。 食生活の改善なしには内臓脂肪を落とすことは出来ません。 でも、それにはちょっとしたコツがあるんです。 そのコツさえつかめれば、簡単にできます。 流行の糖質ダイエット 最近は「糖質ダイエット」という言葉も流行して、女性ばかりでなく男性もダイエット行う時代になりました。 その流行に後れないためにも、正しい食事の仕方を学んで「糖質ダイエット」にチャレンジしてみましょう。 まずは、三大栄養素はご存知でしょう。 そうです。 タンパク質、脂肪、炭水化物です。 タンパク質は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。 脂肪は動物性脂肪と植物性脂肪の2種類があり動物性脂肪はラード(豚脂)ヘット(牛脂)、などがあり、植物性脂肪はサラダ油やごま油オリーブ油など植物から取れる油です。 炭水化物は穀物類に含まれ、お米、小麦、トウモロコシなどがあります。 簡単な三大栄養素についてのおさらいをしましたが、このような分類を知ることによって、糖質ダイエットを行うことができます。 例えば、ご飯を食べてはいけないと思って、トウモロコシをたくさん食べれば糖質である炭水化物を摂取しています。 ですから、糖質ダイエットはご飯だけでなくどういう食品が糖質になるのかきちんとした知識が必要になるのです。 過激な「糖質ダイエット」全く炭水化物を取らないということですが、炭水化物にも必要な栄養素があるので、まったく取らないということができません。 あと、白米は精製されてビタミンや繊維がなくなっているので、 玄米など精製されていない全粒穀物をお勧めします。 1回のご飯はお茶碗の半分です。 (100gから120g) これだけと思うでしょう。 肥満体の方はすでに肝臓に十分なたくわえがあるので、不足の時はそれが消耗されるのです。 しかし、ここで工夫が必要です。 どんな工夫かと言えば、 ご飯は最後に食べるのです。 宴会では、お酒を飲んで料理を食べた後にお茶漬けを食べるでしょう。 それと同じ要領です。 関連記事 ダイエットできる食べ方 では、何から食べたらいいのでしょうか。 それは野菜からです。 レタスやキュウリトマトといった生野菜が嫌いな人は、炒めたキャベツやホウレンソウなどの野菜や茹でたニンジンなどの温野菜でもいいです。 たっぷりいろんな種類の野菜を食べるのです。 そして、マヨネーズよりはオリーブ油がいいです。 塩分を減らして酢がいいです。 既製のドレッシングよりは食べるときにオリーブ油や酢をかけてください。 まず野菜で空腹を満たすのです。 しかも野菜は食べるのに時間もかかります。 自然とよく噛んで食べます。 すると脳の満腹中枢に刺激がいき、結構お腹が満たされます。 次に肉類です。 脂肪のない赤身の牛肉や脂肪のない豚肉、皮のない鶏肉など、フライパンで焼いたり、あっさりとゆでたりしたものがいいです。 120gあれば、しっかり食べられます。 予算があれば、赤身のステーキもいいです。 そして最後にご飯です。 お茶碗に半分ほどの量で寂しい気になりますが、将来病気になることを考えれば、ちょっと我慢です。 先ほど書いたように玄米ならもっといいです。 最近は炊飯器に玄米を炊くプログラムがありますから、そのボタンを押すと約2時間かかりますが、柔らかくおいしく食べられます。 実際私も玄米を食べますが、硬くてもさもさしたような歯ざわりではなく、柔らかくしっとりしています。 カロリーはいつよりも少なめですが、食後は結構満腹感があります。 小さいときから食べてきた食習慣と全く変わるのではじめは抵抗があるかもしれませんが、懐石料理のように順番に食べていくことに慣れれば平気です。 もちろんお酒も控えなければなりません。 ビールはトウモロコシでできていますし、日本酒もお米でできているので多くの糖質が含まれています。 同様に炭酸飲料も多くの糖質を含んでいます。 これまでは、食事が全部そろっていて、ごはんを中心にで総菜や副総菜を食べていましたが、これからの食べ方は、フランス料理のコースを食べるように食事をするのです。 基本的には野菜、肉料理、ご飯です。 関連記事 空腹時の対策 でも、問題はすぐにお腹がすくのです。 3度の食事をしっかり食べていた時にくらべ、腹持ちが悪いので、その空腹時の対処をお教えします。 1回の間食を100キロカロリーに抑えます。 低脂肪ヨーグルトやリンゴ120g(約半分)小さめのバナナなどを食べます。 9時と3時、5時寝る前もお腹がすくことがあればみかん1個までに抑えて、全体のカロリーを成年男子だと2000カロリーにします。 上手に果物を利用して空腹を乗り越えましょう。 これは標準カロリーですが、一般的に食べすぎの傾向があるのと、炭水化物が多いことによるので、食事の内容改善によって蓄積されていた内臓脂肪が消耗され、蓄積されなくなります。 その結果、おなかがへっこみ、すっきりとしたスタイルになり、健康になることができます。 生活習慣病は、同じような方法で改善することができます。 私も2016年7月から実践して、初めの1ヶ月で6kg、その後1ヶ月に1kgのペースで落ちていき80kgだった体重から10kg痩せて現在70kgです。 まとめ 今回は内臓脂肪というキーワードからその意味や皮下脂肪との違い、メタボや生活習慣病との関連、内臓脂肪の落とし方、特に運動と食事の仕方についてまとめました。

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内臓脂肪を効果的に落とす方法【筋トレ・呼吸法・運動】

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こんにちは、ヨムーノ編集部です。 近年、単なる痩せるダイエットではなく、毎日をヘルシーに楽しみながら痩せやすい体質を目指す「健康志向」がトレンドとなり、暮らしに「お酢」を積極的に取り入れている人が増えています。 では、実際にどんな効能があるのかご存知ですか?今回は、ダイエットやメタボリックシンドロームなどにお悩みの方に嬉しい「内臓脂肪」を減らす効果について、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。 内臓脂肪とは 脂肪は、体の蓄積部分によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。 おなか(上半身)を中心に、内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です。 近年気にする人が大変増えてきた「メタボロックシンドローム」は、「内臓脂肪」が過剰に蓄積されたことによって引き起こされます。 また、「糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病を引き起こすリスクとなるのも、「内臓脂肪」です。 内臓脂肪と皮下脂肪の違い 内臓脂肪と皮下脂肪は、蓄積する場所が異なります。 内臓のまわりに付く内臓脂肪に対し、皮下脂肪は、腰まわり、おしり、太ももなど皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。 肥満には、内臓脂肪がついた「内臓脂肪型肥満(りんご型)」と、皮下脂肪がついた「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」の2種類があり、脂肪の種類やつき方によって、体型に大きな違いがあります。 「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は腹部がぽっこりと出た体型に、そして「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は下半身に脂肪がついた体型になります。 内臓脂肪はどこにつく? おなかの中にある腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に蓄積します。 腸間膜のまわりは、脂肪がつきやすく、落としにくいとも言われます。 内臓脂肪が多いとどうなる? 内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞からインスリンのはたらきを阻害する物質や、血栓を作る物質(悪玉アディポサイトカイン)が分泌されます。 すると、インスリンのはたらきが悪くなるため、脂質異常症や糖尿病の状態となります。 また、内臓脂肪が増えると、肥満(メタボリックシンドローム)につながるだけでなく、高血圧、脂肪肝、動脈硬化など、健康状態に悪影響が及びます。 生活習慣病を中心とした病気の原因に 肥満に付帯した様々な生活習慣病を引き起こす内臓脂肪。 中でも「脂肪肝」には注意が必要です。 脂肪肝は、悪化すると肝臓がんを引き起こす原因にもなります。 肝臓に負担がかかるお酒を普段飲まない人でも、生活習慣による内臓脂肪の蓄積は、病気のリスクも高めます。 さらに、認知症の原因になる可能性もあります。 便秘や逆流性食道炎の原因に 飲酒が多く、油っぽいものをよく食べる、ストレス、過食など、胃液をたくさん分泌する生活習慣は、逆流性食道炎のリスクも高まります。 <逆流性食道炎になりやすい人の特徴> ・油っぽいものをよく食べる ・飲酒の機会が多い、過食しがち ・ストレスがある ダイエットの悪循環の原因に 満腹中枢が鈍くなってしまい、過食につながるため、ダイエットの妨げになってしまいます。 内臓脂肪はどうやって増える? 呼吸や心臓の拍動、体温調整など、私たちの体では自然にエネルギー消費が行われています。 しかし年齢とともに、生きていくためのエネルギー消費である基礎代謝の量が落ちていきます。 すると、摂取した栄養を消費しきれず、内臓脂肪は増えやすくなります。 つまり、内臓脂肪は「増やさない」こと、そして「減らすこと」を同時に心がけることが、健康的なエネルギーのバランスを保つために大切です。 内臓脂肪の役割とメリット 内臓脂肪は、健康上は減らすことが大切ですが、最低限必要な脂肪でもあります。 内臓脂肪には、内臓の正しい位置を保ち、内臓への衝撃を和らげる役割があります。 肋骨ではすべての内臓を守りきれないため、内臓脂肪にもメリットがあるのです。 内臓脂肪が女性につきやすいのは、子宮を守るためとも言われています。 また、つきやすいが落としやすいのも内臓脂肪の特徴です。 日本人は内臓脂肪がつきやすい傾向がある? 日本人は、内臓脂肪がつきやすい傾向があると言われています。 ただ、日本人だから、というのは一口に言うことはできず、個々人の食生活や生活習慣によって脂肪のつき方には差が出ます。 皮膚の下に蓄積された皮下脂肪型の肥満「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は、女性に多く見られる傾向があり、内臓脂肪で上半身の肥満を中心とした体型「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は、男性に多く見られる傾向があります。 特に、食べすぎや運動不足が大きな原因となるのがりんご型。 また、血圧が高い人は、太っている傾向がありますが、痩せていても血圧が高い人がいるといったように、個体差があります。 実は、日本人の4割は、後者に該当するとも言われています。 急な運動で、体に怪我をしたり血圧を上昇させないようにしましょう。 有酸素運動をする ランニングだけでなくウォーキング、サイクリングなども有酸素運動です。 体脂肪を燃焼させるには「毎日30分程度」がおすすめ。 30分は1日の目安です。 1日おきであれば、1時間。 そして、まとまった時間がない時には、15分に分けても構いません。 その場合、朝晩の通勤やお買い物の時に駅まで歩いてみるなど、積み重ねができそうな運動にしましょう。 「継続」が最も大切です。 歩くスピードも、さっさと少し早めに歩くのがポイント。 普段友人と歩きながら話していて息切れしない程度で構いません。 お酒 食欲を高めるホルモンが、胃と脳から分泌されるため、食べ過ぎ・飲みすぎの原因となります。 果実 果物のやさしい甘さにも脂質が含まれるため、食べ過ぎは避けたほうが良いでしょう。 また、満腹になりづらいことから、つい食べ過ぎてしまいがちです。 【おすすめの食品】• お酢 「酢酸」が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出してくれます。 脂肪を燃やすアディポネクチンを含む食べ物 ・玄米 ・大豆 ・トマト ・オクラ ・ひじき• その他(飲み物) ・緑茶:「カテキン」は、運動中のお腹の脂肪が燃えやすくなります。 適度な運動をしながら摂取しましょう。 食物繊維を多く含んだ食べ物 ・海藻類(わかめなど) ・オクラ ・アボカド ・ゴボウ ・にんにく 余計な脂質は落とす 何事も、余分な摂取は厳禁です。 無駄な脂身を食べないこと、そして、鶏肉の皮は落とすといった工夫ができたら理想です。 調理方法は揚げ物よりも煮物 揚げ物は油を多く使うため、なるべく油を避けた煮物中心の食生活を心がけましょう。 しっかりと睡眠をとることから、生活習慣を見直しましょう。 病気になってからでは手遅れです。 たとえ今、予備軍であっても、血圧の上昇をはじめ、日常にひそむストレスの解消や十分な睡眠、そして食生活と、肥満解消に取り組みながら健康な体を維持しましょう。 【監修者紹介】 渡辺尚彦[ワタナベヨシヒコ] 医学博士。 東京女子医科大学東医療センター元教授、愛知医科大学客員教授、早稲田大学客員教授、日本歯科大学臨床教授、聖光ヶ丘病院内科医師。 高血圧を中心とした循環器疾患が専門。 1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。 以来24時間365日、血圧を測定し続けている。 『血圧を下げる最強の方法(アスコム)』など著書多数。

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その気になればすぐ!?内臓脂肪レベルの落とし方

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内臓脂肪の原因や筋トレと呼吸法や運動で内臓脂肪を減らす方法!皮下脂肪との違いは? 近年、新しい健康指針として注目されているのが 腹囲です。 これまで、中年の象徴と言われていた ポッコリお腹ですが、実は見た目がよくない以前に、重大な病気を引き起こしかねないものということがわかってきました。 お腹だけが前に出っ張った状態をよく メタボ腹と言いますが、このメタボとは メタボリックシンドロームのことで、メタボリックシンドロームは日本語にすると「 内臓脂肪症候群」と言います。 つまり、 内臓脂肪は単に肥満の原因となるだけではなく、病気の原因にもなりうるのです。 そこで今回は、 内臓脂肪を効果的に落とす方法をご紹介したいと思います。 あなたのそのお腹の脂肪、「年齢だからしょうがない」と簡単に諦めずに、健康を取り戻すためにも是非、減らしてみませんか?• 内臓脂肪とは? 内臓脂肪とは、 内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 人の内臓(胃や腸、腎臓、肝臓など)はお腹に集中しているため、他に比べてお腹周りだけ妙にポッコリしてしまうのが大きな特徴と言えます。 なぜ内臓脂肪がつくのか?その原因! 内臓脂肪がつく主な原因は食事にあります。 現代の日本人の食事は、それまで食べられていた低カロリーの和食から、脂質や糖質の多い欧米食が主流になっており、この食生活の変化こそが、内臓脂肪が増える一番の原因として考えられています。 ハンバーガーやピザ、ポテトなどは高カロリーな食べ物の代表と言えますが、外食産業が発展し24時間どこでもすぐに食べ物が手に入るコンビニやファストフードの進出で、このような食べ物は好きな時に食べることができます。 脂質の多い食事をすると、必要な分はエネルギーとなって消費されますが、余った分は脂肪となって蓄えられます。 この時、余った脂肪は肝臓を始めとした内臓に貯蓄されることから、内臓脂肪が増えてしまうのです。 内臓脂肪と皮下脂肪や体脂肪との違いは? 内臓脂肪は、最近になって比較的よく聞かれるようになった言葉で、それまで脂肪と言えば皮下脂肪のイメージが強い方が多かったのではないでしょうか。 では、この内臓脂肪と皮下脂肪には、どのような違いがあるのでしょうか。 内臓脂肪は、女性と比べて男性につきやすいと言われていますが、これは、男性は女性に比べて筋肉量が多いためにその熱源(エネルギー)の確保のためというものや、男性ホルモンに内蔵脂肪をつきやすくする働きがあるためと考えられています。 なお、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくため、お腹周りがポッコリしてきても、 脂肪を指でつまむことができません。 お腹や腕、足などお肉が気になるところを指でつまむと、皮膚とは違う弾力や硬さを感じると思いますが、これが皮下脂肪です。 皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、これは、妊娠・出産をする女性は子宮や卵巣の周辺、つまりお腹周りを保護する必要があることから、その周辺には皮下脂肪がつきやすいと考えられています。 なお、世間一般的に言われる 体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称を指しています。 つまり、脂肪がついている場所や特徴に関わらず、体に付いている脂肪は全て体脂肪ということになります。 年代別の内臓脂肪レベルの男女平均値 内臓脂肪レベルとは、 自分の内臓脂肪の量がどれくらいで、平均といかほど離れているかというのを数値で知ることができるものです。 自分の内臓脂肪レベルを知るためには、内臓脂肪レベルを計ることができる体重計を利用するのがよいでしょう。 なお、男女別の内臓脂肪レベルの平均値は、以下のようになっています。 <男性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル6 30~39才 内臓脂肪レベル8 40~49才 内臓脂肪レベル9 50~59才 内臓脂肪レベル10 60才以上内 臓脂肪レベル12 <女性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル3 30~39才 内臓脂肪レベル5 40~49才 内臓脂肪レベル4 50~59才 内臓脂肪レベル7 60才以上 内臓脂肪レベル6. 5 なお、内臓脂肪レベルの標準値は次のようになっています。 9以下 標準• 10~14 やや過剰• 15以上 過剰 内臓脂肪レベルが高くなると引き起こす可能性のある生活習慣病は? 内臓脂肪は、アディポサイトカインという悪玉コレステロールを分泌し、生活習慣病を引き起こすと言われています。 つまり、 内臓脂肪レベルが高い、いわゆるメタボリックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病になるリスクが高いということになります。 では、内臓脂肪レベルが高くなると、一体どのような生活習慣病を発症してしまうのでしょうか。 糖尿病• 高脂血症• 脂質異常症• 高血圧• 動脈硬化 など これらの生活習慣病は、放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となってしまいます。 そのため、生活習慣病を引き起こす内臓脂肪の蓄積は、早めに対処する必要があります。 内臓脂肪を落とすには? 内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。 よく聞くのが、皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金という言葉。 皮下脂肪は毎月積み立てられて溜まったもののため、崩すのが容易ではないのに対し、内臓脂肪は出し入れに比較的自由が効くと言われています。 そんな内臓脂肪を落とすのに、最もよいと言われているのが有酸素運動。 とは、酸素を多く取り込む運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的なものです。 有酸素運動をすると、まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪が使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発のため、優先的に使われるのです。 そのため、皮下脂肪と比べて内臓脂肪は燃えやすく、落としやすいと言われています。 内臓脂肪を落とす効果のある運動(有酸素運動) では、内臓脂肪を落とす効果のある有酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。 ドローイン ドローインとは、簡単に言うとお腹を凹ませるエクササイズのことを言います。 腹部の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果を高め、内臓脂肪を落とします。 ドローインのやり方をご紹介しますので、是非参考になさってみて下さい。 タオルを2枚用意します。 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにしましょう。 お腹の上にタオルを置いたら、両手の平を天井に向け、手を床につけます。 ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近付けるイメージで、お腹を凹ませます。 4つ数えながら凹ませ、ゆっくりと元に戻しましょう。 お腹の上のタオルを見ながら行ってもよいでしょう。 5回を1セットとして2セット行って下さい。 ウォーキング 有酸素運動の中でも、最も簡単に行えるウォーキングは、歩く姿勢やスピードを変えるだけで脂肪の燃焼率をアップさせることができます。 スロージョギング スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの間くらいの緩いスピードで走る有酸素運動です。 ジョギングだと息が上がって長続きしない方や、ウォーキングでは少し物足りなさを感じる方にお勧めです。 ランニング ウォーキングやスロージョギングと比べて、体力が必要となる有酸素運動ですが、その分脂肪燃焼効果も2つと比べて高くなります。 踏み台昇降運動 外に出るのが難しい方は、踏み台昇降運動がお勧めです。 専用の台がなくても、古新聞を積み重ねて床と段差を作ることで踏み台昇降が行えます。 また、階段の一段目を利用するのもよいでしょう。 内臓脂肪を落とす筋トレ 次に、内臓脂肪を落とす筋トレをご紹介したいと思います。 スクワット 1. 床に仰向けになって寝た状態から、膝を曲げ、足を浮かせます。 足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、足を90度よりもやや中に入れてから、ゆっくりと下ろしていきます。 足は床につけずに、また元の位置まで戻し、下げるのを繰り返します。 内臓脂肪を落とすのに腹筋は効果的か? 内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的落としやすい脂肪と言われており、生活習慣の改善や有酸素運動によって減らすことが可能です。 そのため、内臓脂肪を減らしたいなら、食事の内容を見直したり、日ごろの運動不足を解消するためにウォーキングやランニング、水泳といった運動の習慣をつけることが有効でしょう。 お腹がポッコリしていると、腹筋で引き締めようと思う方が多いと思いますが、内臓脂肪では腹筋よりもそちらの方がダイエットの結果が出やすいと言えます。 とは言え、腹筋は内臓脂肪を落とすのに意味がないのか、と言われたらそうではありません。 腹筋をつけても内臓についた脂肪を直接減らすことはできないものの、筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。 そのため、腹筋でも内臓脂肪を減らすことができるでしょう。 また、お腹周りを鍛えることで、たるんだ皮膚や脂肪が引き上げられると、見た目が引き締めって痩せた印象を与えます。 このようなことから、内臓脂肪を落とすのに腹筋には意味がない、ということはありません。 内臓脂肪を減らす食事の仕方 脂肪を減らす食事というと、食べる量を少なくすることがすぐ思いつきますが、体に必要な栄養が不足すると筋肉の低下を招き、返って脂肪を溜めこみやすい体になることがわかっています。 そのため、量を減らすことよりも、様々な栄養をバランスよく摂ることがとても大切です。 その上で、 お腹いっぱい食べることはせず、腹7~8分目に抑えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を減らす食べ物 食事の際、内臓脂肪を減らす効果のある食べ物を摂ると、効率よいですよね。 では、内臓脂肪を減らす食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。 キャベツ キャベツには食物繊維が多く含まれており、一緒に食べた物の脂肪を吸着して体外へ排出する働きに優れています。 また、体内に入ると膨れるため満腹感を得やすく、しかも低カロリーと、内臓脂肪を減らすために大いに役立ってくれます。 トマト トマトに含まれているリコピンには、脂肪を燃焼する効果があると言われています。 また、血糖値を下げる作用もあることから、糖質の吸収を抑え、脂肪が溜まるのを防いでくれます。 豆腐 豆腐には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれているため、代謝を上げ、溜まった内臓脂肪を燃やす効果が期待できます。 オレンジ オレンジに含まれるイシトールという成分には、肝臓に溜まった脂肪を分解し排出する効果があると言われています。 豚肉 ダイエット中はお肉を控えるという方が多いと思いますが、豚肉に含まれるビタミンB群には脂質や糖質の分解を促進する働きがあることから、適量を摂ることで脂肪が燃えやすい体を作ることができます。 内臓脂肪を減らす飲み物 内臓脂肪を減らす飲み物には、次のようなものがあります。 コーヒー コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があると言われています。 食後にコーヒーを飲むと、食事の脂肪を溜めこみにくくなると言われていますし、運動前にコーヒーを飲むと運動で脂肪が燃えやすくなります。 緑茶 コーヒーと同様にカフェインが含まれる緑茶には、脂肪燃焼効果が期待できます。 また、緑茶の渋み成分であるカテキンにも、脂肪の分解を促す働きがあります。 水 カフェインを含む飲み物は過剰摂取が心配、という方は、水を飲むのがよいでしょう。 長距離ランナーが水分補給を行うのは、脂肪燃焼効果を高めエネルギーを生みだすという狙いがありますが、水を飲んでもその効果を得ることができます。 内臓脂肪を減らす効果のある漢方 最近は、内臓脂肪を減らす効果がある漢方薬の存在が、にわかに注目されています。 では、それにはどのようなものがあるのでしょうか。 防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) むくみや便秘といった症状を改善するため、ダイエットにも効果があると言われています。 比較的体力がある方の服用がお勧めです。 参考URL: 扁鵲(へんせき) 胃腸の働きを活発にして代謝を高めることで、内臓脂肪の燃焼に効果があると言われています。 なお、胃腸の弱い方や妊婦などは、医師へ相談をして下さい。 参考URL: ナイシトール 防風通聖散のエキスを抽出し、錠剤にしたものです。 粉末状の漢方が苦手な方にお勧めですが、授乳中の方は服用を避けて下さい。 参考URL: 内臓脂肪を落とすのに効果的なサプリおすすめ3選 内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の他にサプリメントを利用してみるのもよいでしょう。 内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的ダイエット効果が出やすいと言われているため、サプリメントの力を借りることで、より効率的にダイエットを進めることができると思います。 シボヘール シボヘールに含まれている葛の花由来イソフラボンには、体内に吸収される脂肪を阻害したり、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。 内臓脂肪のみならず、皮下脂肪を減らすためにもよいと言われているサプリメントです。 参考URL: ラクトフェリン ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分なのですが、近年、内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。 こちらのサプリメントは機能性表示食品となっており、科学的根拠が認証されているものとなっています。 どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。 参考URL: コンビニで買える内臓脂肪を減らす「特保のお茶」おすすめ3選! 内臓脂肪を減らすには、生活習慣を変えることが重要になります。 食事の内容を見直したり運動を行うことで、内臓脂肪は比較的簡単に減らすことができると言われていますが、もっと気軽に内臓脂肪を減らしたいなら、トクホのお茶を飲むのがお勧めです。 トクホとは、消費者庁がその効果を認めたものに飲み付与されるマークですが、普段何気なく飲んでいる飲み物の中にもトクホのマークがついているものがあります。 そこでここでは、コンビニで買えるトクホのお茶をご紹介したいと思います。 ヘルシア緑茶 トクホが世間一般に広まる切っ掛けの一つのなったのが、花王が販売するヘルシア緑茶です。 ヘルシア緑茶には茶カテキンが多く含まれており、この成分が脂肪の分解だけではなく代謝を促し、体脂肪を減らす効果があります。 伊右衛門 特茶 脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体という成分が含まれるのが、サントリーが販売している伊右衛門特茶です。 すでに溜まってしまった脂肪の分解を促す効果があるため、運動と併用するとよりダイエット効果を高めることができます。 また、香ばしく、苦味がやや強いため、そのような味を好む方にも選ばれています。 黒烏龍茶 ヘルシア緑茶や特茶は、すでに溜まってしまった脂肪の分解や代謝に働く成分が含まれているのに対し、黒烏龍茶は食事における脂肪の吸収を抑える働きがあるので重合ポリフェノールが含まれています。 脂っこい食事をする時に一緒に摂ると、脂肪の吸収を阻害して食べた物が脂肪として溜まるのを防いでくれます。 内臓脂肪がなかなか落ちない場合の原因と対処法 内臓脂肪とは文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 女性よりも男性に多いと言われ、近年はメタボリックシンドロームの診断基準の一つとされているもの。 内臓脂肪が多いということは単に見た目が太っているだけではなく、健康を害する恐れがあるとして、ダイエットに励む人も増えていますが、食事制限のみのダイエットでは内臓脂肪をなかなか減らすことはできません。 しかし、をしても内臓脂肪が落ちなくて困っているという方も多いのではないでしょうか。 内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。 有酸素運動にてエネルギーが不足すると、私達の体はまず筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを利用しますが、その次に優先的に利用されるのが内臓脂肪と言われています。 このようなことから、ジョギングや水泳など酸素を多く摂り込む運動を行うのが有効と言えるでしょう。 なお、有酸素運動で内臓脂肪を効率よく利用するには、ある程度の食事制限を行うことも欠かせません。 エネルギーになる糖質や脂質の摂取量を抑え、筋肉を作るたんぱく質を摂ったり、食物繊維が多く含まれる野菜や海草類を摂取して腸内環境を整えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を効果的に落とす方法!【筋トレ・呼吸法・運動】のまとめ 内臓脂肪は男性に多いと言われていますが、女性とは言え肥満体型(腹囲が90㎝以上)であれば皮下脂肪と共に内臓脂肪もついていることが十分に考えられます。 そのため、男女にこだわらず、今回ご紹介した内臓脂肪を落とすための食生活や運動を取り入れ、健康を害するリスクを回避するように努めましょう。

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