プランク 効果。 【だから納得!】プランクの5つの効果とメリット

プランクの効果と方法を徹底解説!腹筋とダイエットに効果大!

プランク 効果

本サイトのにも選定しています。 おそらく体幹トレーニングの中では、一度は見たことがあったり、実際にやってみたことのある人が多いトレーニングだと思います。 上の写真がプランクのフォームです。 この形を一定の時間保持することで腹横筋や多裂筋など腹部から脊柱周りの筋肉を強化・引き締めることができます。 プランクは 比較的動作(フォーム)が簡単なので、やりやすく、続けやすいことから多くの人に支持されています。 体幹トレーニングの中では強度も低く、取り組みやすいトレーニングなので、体幹を強化するトレーニングの初級編と言ったところでしょうか。 このことから、初心者が最初に筋トレメニューに組み込んだり、毎日のルーティンとして必ずプランクを行うといった形で実施する人が多いです。 強度が低いと言いましたが、 保持する秒数を伸ばせば強度は高まっていきます。 プランクよりも強度が高い種目も秒数を伸ばせばより強度が高まるため、相対的に強度が低い種目と考えて下さい。 つまり、同じ秒数で比較したとき、他の体幹トレーニングよりも強度が低いと理解してもらえればと思います。 秒数が経過していくたびに、じわじわ効いてきて、限界近くになると腹部を締めるようにして固めないと腰が落ちてしまうことになります。 ただ、保持時間に無理な時間を設定しなければ、老若男女問わず実施できるのも特徴です。 道具もいらず、できる範囲から実施できることも人気の秘密なのでしょう。 まずは 5秒でも10秒でもいいので、できる範囲で保持してみるようにしてみましょう。 体力アップに合わせて保持時間が伸びていくので、筋トレ効果を感じやすく、続けるためのモチベーションも保てます。 プランクは地味なトレーニングですが、筋トレ習慣をつける上でもとても有効です。 根気よく続けるうちに腹筋が固くなっていたり、お腹周りが引き締まってきたことを実感できることと思います。 今すぐできるので、手始めに10秒だけ行ってみはいかがでしょうか。 10秒が楽にできれば、20秒など時間を増やして負荷を高めることができるのもプランクの魅力です。 このようにプランクは単純なフォームである、できる範囲で取り組むことができる、誰でも安全に実施できる、秒数で負荷を調節できること等から、全世界で多くの人が日々取り組んでいます。 運動習慣を身に付けるためには、どんなことでもいいのでまずはやってみることです。 プランクは、その中の最適な選択肢のひとつとなるでしょう。 プランクのやり方 やり方は非常に簡単ですが、簡単がゆえに細かい点に注意しなければ効果が半減してしまいます。 正しいフォームをマスターし、十分な効果を得られるようにしましょう。 前腕を床について、脚を伸ばします。 肘が肩の真下にくるようにポジションを調整します。 頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢をとります。 この姿勢を微動だにせず、キープします。 キープ時間は、 60秒を目標にしてクリアできたら、体力アップに合わせて 最大3分まで目標を伸ばしていくようにします。 セット数は、1セットからはじめ、体力に合わせて最大5セットまで増やしていきます。 セット間の休憩は30秒~60秒程度とし、まだ疲労が残っているくらいの回復で次のセットに入るようにします。 疲労が残っているくらいとは、鼓動が安静時と同じくらいまで落ち着かないうち、体幹がジンジンとした状態が抜けないうちといったところを目安にしましょう。 つまり、完全に回復させないようにするということです。 頻度は、筋トレ初心者であれば 1~2ヶ月程度は一日おき、体力がついてきて疲労をため込まないようになったら 毎日行うようにして下さい。 ただし、できる範囲で最大に頑張ることが前提ですが、疲労やだるさが残っていてどうしても実施できない場合は、1日飛ばして休むなどして過度に無理することは避けましょう。 最初は60秒を目標に行うわけですが、どう頑張っても30秒が限界であれば、それでOKです。 大切なのは、自分の限界まで正しい姿勢を保持するようにすることです。 それを繰り返していくと、やがて保持時間が伸びていくので、あきらめずに取り組んでいくようにして下さい。 また、腰が落ちてきたり正しい姿勢を保持できなくなったら、その時点でセットを終了します。 姿勢が崩れて無理に続けてしまうと、腰への負担が増します。 体を良くしようとしているのに、逆に痛めてしまうことになってしますので十分に注意して下さい。 大切なのは、 正しい姿勢で限界までキープすることです。 姿勢のポイントは、頭の先からかかとまで真っ直ぐにしたまま体勢を保持することです。 時間が経つにつれて疲労感が高まって腰が反り気味(お腹が落ちてくる)になってくるので、すぐに諦めずに限界まで姿勢を保持するようにしましょう。 もうダメと思ったときから1秒、2秒でもキープを延長することで、1ヶ月後、2ヶ月後には大きな差となって現れてきます。 上記で伝えたように、限界まで頑張った上で体勢が崩れたら、そこでセット終了とします。 最後の踏ん張りは、精神力問題にもなってきます。 1回1回を目標達成の過程であることを胸に、強い心で望むようにしましょう。 ただ、日頃運動をしていなかったようなトレーニング初心者や女性向けにもっとがあります。 アームスタンディングという種目で、腕立て伏せの姿勢を保持するだけのとてもやりやすくなっています。 もし、プランクがうまくできない場合は、アームスタンディングからトレーニングを始めてみるのもよいでしょう。 無理なくトレーニングを続けていくことができると思います。 体力がついてきたら、プランクにステップするとよいでしょう。 普段鍛えることができない深部にある筋肉に働きかけることによって、 体幹を固める力を養うトレーニングが体幹トレーニングです。 体幹を固める力が養われると、どのような効果があるかというと、まずは姿勢がよくなる、または正しい姿勢を保つことができるようになります。 そして、筋トレにおいては、姿勢が保持されることで、いろいろな種目を行う際に正しいフォームで実施できることに繋がります。 正しい姿勢が保持されていなければ、負荷が逃げたり、別の部位に負荷が移行してしまい、なかなか効果が上がらないと言ったことが起こるのです。 体幹がふにゃふにゃしていては、持っている力が分散してしまい十分に力発揮することができないといった弊害も出てきます。 このように体幹を固めて正しい姿勢を保つことは、 筋トレ効果のアップにおいても凄く重要であることを認識しておくことが大切です。 また、プランクによって腹横筋を強化することで、お腹を内側に引き込む力が養われます。 緩んでいた腹横筋が引き締まり、前に出ていたお腹を内側から引っ張ってくれるんですね。 その結果、 お腹周りの見栄えがよくなり、スッキリとした印象を作ることができます。 また、腹横筋が鍛えられることで、骨盤をニュートラルに保てるようになり、骨盤の傾きによって押し出されていたお腹が立つようにして引き込まれます。 その結果、 お腹周りのスタイルは格段に良くなります。 特に骨盤が後傾して、お腹がぽっこりと前に出ているような場合には効果てきめんです。 もっとも、意識的に骨盤をニュートラルに保つことでお腹周りのスタイルはよくなります。 ただ、その姿勢を常に意識しておくことは大変で、知らず知らずのうちにいつもの姿勢に戻っていると言ったことがよくあります。 そこで骨盤をニュートラルに保つことを意識せずに本来あるべき姿勢を保持できるのが、プランクなど体幹トレーニングなのです。 このようにプランクは腹横筋や多裂筋が強化されることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、ボディメイクへと昇華させることができます。 継続していくことで1年後、5年後、10年後と時を経るたびに同年代に大きな差をつけることになるでしょう。 逆に言えば、何もしなければ差をつけられることになってしまいます。 気付いたら、即行動です。 できることかコツコツと継続していってください。 一般的な効果をまとめ• 体幹を固める力が養われる• 姿勢の改善・維持• お腹周りの引き締め・スタイルアップ• 正しい姿勢で動作することによる筋トレ効果アップ プランクのスポーツにおける効果 続いてスポーツにおける効果としては、体幹を固める力が養われることによるスポーツパフォーマンスのアップが挙げられます。 具体的には、コンタクトスポーツにおいて 当たり負けしない体を作ることができるということです。 サッカー、ラグビー、バスケットボールなどでは、試合を通じて体の接触があります。 その際にバランスが崩れたり、飛ばされてしまうことを防ぐことができるんですね。 また、体の軸をぶらさないようにすることは、 持っている技術力を最大限に発揮できることに繋がります。 サッカーを例にすると、ドリブルしているときに体の軸に乱れがあると切り返しやシュートなどの際に、バランスが崩れたり、僅かな遅れが出てしまいます。 そのちょっとしたズレにより、相手にボールを取られたり、シュートコースを外してしまうといった大きなズレとなって跳ね返ってくることになります。 このように技術力が高くてもフィジカルの弱さ、体の使い方を起因として、劣勢に立たされてしまうことが往々にしてあります。 そのフィジカル面の隙を無くして高めていくための手段が体幹トレーニングです。 体幹を強化して固定する力を身に付けておくことは、持っている技術を最大限に発揮するための強力な武器になります。 ウィークポイントを補強して、テクニックとフィジカルの両面から試合で実力を発揮できるようにトレーニングを積んでいって下さい。 プランクのバリエーション(種類) プランクには、姿勢や負荷のかけ方などで、いくつか種類があります。 () 最も負荷が低いプランクは、 腕立て伏せの姿勢でキープする方法です。 この方法は、比較的体力が低い人に有効で、段階を経て徐々に体力アップしてくことができます。 この方法に慣れてきたら普通のプランクにステップアップすることで無理なく体幹を強化していけます。 次は強度を高くするプランクです。 プランクの姿勢から 片脚を上げて、その姿勢をキープします。 そうすることで、バランスが取りずらくなり、体幹に対してより負荷が加わることになります。 やってみると分かりますが、普通のプランクに比べて疲労感が違います。 これは体の傾きを防ごうと腹部を強く締め付ける必要性から疲労が高まるわけです。 このように体の反応を使って強度アップに利用することで、より筋繊維が使われることで疲労と刺激が高まることになるのです。 この方法と関連する方法としては、 片手を伸ばして行う方法があります。 この方法は、原理は脚を上げて行う方法と同じですが、脚を上げて行う方法よりもさらに強度が高くなります。 両腕で支えていたウエイトを片腕で支え。 制御なければならないことで、上腕三頭筋と三角筋への刺激も倍加し、疲労感が極めて高くなるわけです。 さらに強力なのが、 脚を上げて手も伸ばす姿勢をキープする方法です。 これは上で紹介した2つの方法を同時に行うわけですが、かなりレベルの高いやり方であることは想像に難くないと思います。 さらにレベルアップしていきたい人は、段階を踏んで取り入れておきたいところです。 これらの方法は、最初に説明した腕立て伏せの姿勢のままキープする方法に適用することができます。 工夫次第でいろいろ組み合わせることができるので、体力にアップに応じて脚を上げたり、腕を伸ばしたり、両方とも同時に行ったり、試してみて下さい。 続いては、 椅子の上に脚を乗せて行うプランクです。 普通のプランクは床の上で脚を伸ばして行いますが、それを椅子の上に足を乗せ、脚の高さを上げた状態で行います。 脚を上げることで重力の影響で重心が上半身へとシフトし、負荷が高まることになります。 普通のプランクからレベルアップする際に取り入れるのが有効です。 強度的には、この方法をクリアしたあとに脚を上げたり、腕を伸ばしたりする方法に取り組むのがよいでしょう。 この方法でも上記のパターンを組み合わせて行うことができますので、体力に合わせて取り入れてもよいでしょう。 プランクと組み合わせるとより効果的な腹筋の筋トレメニュー プランクに加えて、組み合わせることで腹筋全体を効果的に強化できる筋トレメニューです。 姿勢改善の点ではプランクをしっかり続けていくことで可能です。 ただ、スタイルアップという点で、より洗練された腹筋を目指そうと思えば複数種目を組わせてトレーニングしていきたいところです。 プランクは深層にある筋肉を強化できますが、表層に位置する筋肉を鍛えるのは苦手だと言えます。 そのため、深層に加えて表も鍛えていくことが、より洗練られた腹筋を作ることが可能になります。 それに必要な基本的な組み合わせは以下の通りです。 プランク+クランチ+レッグレイズ 【クランチ】 クランチは腹筋の上部を鍛えるのに効果的な種目です。 腹筋を割って立体感を付けることができ、引き締まって見えることから見栄えがよくなります。 【レッグレイズ】 レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えるのに効果的な種目です。 腹筋下部はクランチだけでは十分に刺激ができません。 それを補い、引き締めていくのがレッグレイズで腹筋を上と下から鍛えることで縦のラインを美しくすることができます。 基本中の基本の筋トレメニューですが、効果は絶大です。 シンプル イズ ベストです。 この3つの組み合わせで、自分史上最高の腹筋を目指してください。 もともと太りにくく、筋肉も付きにくい体質を改善しようと始めたのが筋トレとプロテインでした。 当時、胸なんかまな板状態。 ベンチプレスは50kgも上げられず、潰れて助けを求めたこともあります。 そして、いろいろな情報を目にしながら、中長期的には痩せすぎも健康に悪いことを知り、脂肪だけでなく筋肉を付けながら健康的に太ろう考え筋トレを始めました。 その結果、168cmで48kgだったのが、2年半で59kgになり、11kgの増量に成功(上記写真右)。 筋トレの過程、結果を通じて筋トレや運動の効果と楽しさを知ったことで、もっと深く学びたいと思うようになり、思い余ってパーソナルトレーナーの専門学校に入学。 入学半年でパーソナルトレーナーの資格試験に合格。 いろいろな側面から筋トレや健康のことをを考えられるようになり、筋トレの面白さ、醍醐味、そして健康の大切さを日々感じているところです。 痩せすぎの時は、疲れやだるさがなかなか抜けなかったのですが、いまではエネルギーに満ちています。 筋トレマガジンでは、これまでの経験などを踏まえて、皆さまに筋トレ情報をお届けしていきます。 そして、その過程、結果で生じる健康効果も享受していただければ嬉しく思います。 どうぞ、よろしくお願いします。

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プランクを毎日行う効果は?鍛えられる部位や筋肉痛について解説

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プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです。 身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。 プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。 理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。 やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。 *本記事はの藤本トレーナーに監修していただきました。 プランクの姿勢 やることは簡単です。 まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。 プランクの基本姿勢 「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」 そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。 まずは、実際に20秒試してみてください。 できましたか? どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。 10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか? 地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 30日間プランクチャレンジの回数表 今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。 人生を変えるとは、どういうことでしょうか? 余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。 とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。 30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。 そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。 その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。 「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?• 「毎日腕立て1回」• 「ブログ原稿を1日100字書く」• 「1日2ページの読書」 大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。 実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。 「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動 プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。 また、トレーニングメニューが一つしかありません。 マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。 脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります) ステップアップで達成感が満たされる プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。 この達成感が、継続するための動機付けになります。 新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。 その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。 30日という期間で行動が習慣に変わる もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。 簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。 反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。 「1日20秒から。 30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。 そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。 そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。 プランクチャレンジの正しいやり方 もう一度、プランクのやり方を紹介します。 体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。 できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。 プランクの正しい姿勢• 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように。 この姿勢を20秒保つ 「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。 自然に呼吸してください。 きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。 プランクの姿勢のNG例 お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。 腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。 顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。 また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。 目線は自分の手に向けましょう。 時間と記録の計測はアプリで 時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。 iPhoneのみ)• アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。 時間については、正確に〇秒である必要はありません。 自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。 無理、もう続かないと思った時には 実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。 そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。 時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。 無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。 朝トレがおすすめ プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 トレーニングに準備は不要。 起きたままパジャマでもOK。 目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。 布団の中でもできますよ! 調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。 もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。 その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。 反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。 プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。 なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。 プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。 大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。 プランクチャレンジへの過度な期待は禁物 体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。 特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。 ダイエット効果は限定的 もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。 そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。 たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。 しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。 繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。 体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは? 体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。 姿勢が良くなるには時間が必要 体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。 確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。 ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。 腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要 もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。 腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。 プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー 30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・ セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。 基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。 プランクの姿勢から手を前方向に肘が曲がらないようにに伸ばし、• 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• 伸ばした手と足は床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 横向きになって肘とひざの外側で体を支える• 体の内側で直角三角形をつくる• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 両肩、両足の4点で体を支える• うでは補助的に支える• 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット 上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。 この状態で8~10秒、2~3セット。 さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。 この状態で8~10秒、左右、2~3セット。 プランクチャレンジは以上です! まずは30日がんばってください! その他のおすすめ体幹トレーニング バランスボードを使った体幹トレーニング の上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。 バランスパッドを使った体幹バランストレーニング で足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。 フォームローラーを使った体幹トレーニング さらに、ジムでよく見かけるも効果的。 フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 ボディバランスドームを使った体幹トレーニング ジムでよく見かける。 先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。 メディシンボールを使った体幹トレーニング 軽め(3kg のを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。 その他の体幹トレーニング関連記事もおすすめ.

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プランクは効果ない?2週間試してみた結果を公開!

プランク 効果

「プランクって毎日やってもいいのかな?」 「プランクを三日坊主にならずに毎日続けられる方法ってないのかな?」 このようなことでお悩みではないでしょうか? 体幹が鍛えられ引き締まった美しい体を手に入れるためのトレーニングとして人気の高いプランク。 そんなプランクでトレーニングを始めるときに気になってくるのが、毎日やった方がいいのかどうかについて。 毎日やった方がいいなら毎日頑張るつもりでいるものの、毎日やるのを避けた方がいいのであれば、最適なスケジュールに沿って進めていきたいですよね? プランクを毎日行うべきかどうかは人によって異なりますが、もともとの筋肉量や筋肉痛の有無、負荷のかけ方などがポイントとなります。 この記事ではプランクのトレーニング頻度や、毎日取り組めるおすすめの方法、プランクとダイエットとの関係性について紹介します。 この記事を読んでプランクの効率的なやり方を身につけて、引き締まった体を手に入れましょう! 1. プランクを毎日やった方がいいかどうかは人によって異なる 体幹にある胴体を支える筋肉に刺激をあたえることのできるトレーニング、プランク。 そんなプランクですが、毎日やった方がいいかどうかは人によって異なります。 というのも、 元々の筋肉の耐久性には個人差があるため、毎日プランクをやっても平気な人とそうでない人とがいるからです。 筋トレで筋肉痛になる人は多いかと思いますが、筋肉痛が発生している間は筋肉が修復状態であると考えられます。 まだ修復が完了していないにも関わらず、そんな状態の筋肉を追い込むのは良くない、となんとなくでも想像がつきますよね? そのため、実際にプランクをやってみて、筋肉痛が起きるようであればしっかりと休んで毎日は行わないようにし、特に筋肉痛が起こらないのであれば無理のない範囲で続けるといった形で柔軟な判断をするようにしましょう。 関連記事はこちら! 2. 毎日プランクをやるなら「30日プランクチャレンジ」に挑戦しよう 実際にプランクをやってみて特に筋肉痛が起こらないならば、毎日続けても問題ないと解説してきました。 とはいえ、筋トレを毎日続けるというのは決して簡単なことではありません。 特に毎日続けるモチベーションを維持するのが大変です。 しかし、プランクチャレンジなど、少し工夫を重ねたトレーニング方法で取り組めば、 プランクでのトレーニングを毎日続けられる可能性をグッと高められます。 1 30日プランクチャレンジとは プランクチャレンジはアメリカで生まれたプランクでのトレーニング方法の1つです。 プランクチャレンジでは、 20秒という比較的短めの時間からプランクに取り組んでいき、徐々に時間を延ばしていきます。 また、30日間と期間も設けられています。 このように緩めの条件を設けることでプランクを行ったことがない方でも気軽にチャレンジでき、期間を設けることでゴールが設定されるので、モチベーションを維持したままトレーニングを続けやすくなっています。 まさしく、これまで筋トレで三日坊主を経験したことのある方や毎日続けられる自信がないという方に最適なトレーニング方法だと言えますね。 1日目のプランク20秒を達成した後、下記のボタンからこの記事をシェアすると、に参加できます。 参加いただいた方は、毎日プランクチャレンジ後に下記のボタンからチャレンジ成功宣言をしてください。 チャレンジ何日目かを自動で集計し、記事をシェアした投稿にFiNC U公式アカウントからスタンプカード付きのリプライが届きます。 自分1人だと継続できるか不安、どうせやるなら楽しくやりたいという方はぜひ参加してみてください。 注意事項 ・チャレンジ中、休息日も含めてツイートがされなかった場合、スタンプカードが初日からに戻ってしまいます。 毎日参加いただけるようご注意ください。 ・非公開アカウントの場合、スタンプラリーカードをお送りすることができません。 参加される際は、アカウントが公開状態になっているかどうかご確認ください。 ・痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう。 2 プランクで鍛えられる筋肉の部位 プランクでのトレーニングを始める前に、どういった部位の筋肉が鍛えられるのかについて確認しておきましょう。 プランクを行うことで腹筋群のメインとなる腹直筋や、お腹の横の腹斜筋、腹横筋へアプローチできます。 腹筋群を鍛えることで、姿勢の改善や引き締まったウエストを目指せるでしょう。 腹筋群へアプローチするには、お腹にしっかりと負荷がかかっていることを感じる程度まで力を入れることがポイントです。 最初は難しく感じるかもしれませんが、お腹を凹ませた状態を保つようにしてみましょう。 ただし初心者が長時間プランクを行うと、きついと感じることもあるため、まずは短い時間から始めることが大切です。 背中の筋肉の1つである広背筋は、人の体の中でも大きな筋肉です。 広背筋を鍛えることで、正しい姿勢の維持が期待できます。 姿勢がきれいな女性はスタイルも美しく見えることもあるため、スタイルアップを目指す人は注目したい筋肉でしょう。 また僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、肩こりにも関係しています。 肩回りの筋肉を鍛えることで頭と腕の重みを支える力も高まり、肩こりの予防にもつながる可能性があります。 さらに僧帽筋が弱まると猫背の原因のひとつにもなるため、きれいな姿勢を目指す人は意識的に鍛えましょう。 タプタプとした二の腕を気にする女性も少なくありませんが、実はプランクでも引き締まった二の腕を目指せるのです。 プランクで二の腕にアプローチするためには、両手両膝を床についた四つんばいの状態から両膝を浮かせて、しっかりと二の腕に負荷をかけるようにしてみましょう。 このように、プランクはさまざまな部位の筋肉を刺激できる、非常に効率の良いトレーニング方法なのです。 合わせて読みたい! 3. プランクを毎日行うときに注意したい点と意識したいポイント プランクトレーニングを毎日行う場合、いくつか注意してほしい点や意識してほしいポイントがあります。 それらの注意点や意識したいポイントをしっかりと理解してプランクのトレーニングに取り組むことで、トレーニングの効率アップやケガの予防につなげることができます。 1 筋肉痛のあるときや「きつい」と感じた時は無理しない プランクはスクワットやウエイトリフティングなどの運動強度の高いトレーニングと比べて、それほど筋肉への負荷が高いトレーニング方法ではありません。 そのため、普段から筋トレする習慣のない方や筋肉量が男性よりも少なくなりがちな女性でも気軽に取り組めます。 とはいえ、筋トレであることに変わりはないので、普段使わない筋肉を使うことによる筋肉痛が発生したり、フォームが崩れてケガをしてしまい、痛みが発生する可能性もゼロではありません。 もしそういった痛みが発生してしまった場合は、 無理に毎日継続しようとはせず、痛みが治るまでトレーニングを中止するようにしてください。 痛みがあるにもかかわらず無理にトレーニングを続けると、更に大きなケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。 2 正しいフォーム・姿勢でトレーニングを行う これはプランクに限った話ではありませんが、筋トレを行う場合は正しいフォームでのトレーニングがとても重要になってきます。 フォームが乱れるとプランクで鍛えられる部位である体幹の筋肉に適切に負荷がかからなくなり、負荷のバランスが崩れてケガをする可能性もあります。 プランクの正しいフォームについてはプランクチャレンジ用のアプリ内でイラストや動画で解説されているので、そういった資料を見ながらトレーニングを行うとイメージしやすいです。 3 筋力に自信のない人は負荷の軽いものから始める プランクチャレンジはプランクの姿勢を20秒維持するという比較的ハードルの低いトレーニングからスタートしていきます。 しかし、普段筋トレの習慣のない方は、20秒でもかなり厳しいと感じるかもしれません。 そういったときは無理をせず、 20秒を10秒にしてみたり、腕立てのような形で行う姿勢の違うハイプランクで始めてみたりするなど、柔軟に対応していくようにしましょう。 筋トレ初心者はどれくらいの時間から始めるべき? 筋トレ初心者であれば、まずは 無理のない範囲で始めることが大切です。 初心者が無理をして長時間のトレーニングを行えば、体に負担がかかる可能性があります。 最初は10秒から始めて、慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。 筋肉痛がひどいときは途中で休みを入れてもいいですし、体重が重くて不安がある場合は短い時間のままトレーニングを続けても構いません。 筋トレは継続することが大切なため、1回あたりのトレーニング時間を増やすことよりも、長期的に継続できるように工夫することがポイントです。 スマホのアプリを活用する、手帳に記録をつけるなど、身近にあるものをうまく活用して継続できるように心掛けましょう。 1 まずは1分を目指してみよう プランクを始めるなら、最初の目標として1分を目指してみましょう。 はじめは「きついから1分なんて無理!」と感じるかもしれませんが、長い目で見て少しずつ時間を伸ばしていくことが大切です。 そして 前回より1秒でも時間を伸ばせたら、きちんと自分を褒めてあげましょう。 目標を設定して達成できたら自分にご褒美をプレゼントするなど、継続するためのモチベーションを高めることも大切です。 1分をクリアできたら欲しかったものを買う、10日間継続できたら気になっていた映画を観に行くなど、自分なりのご褒美を考えることも楽しいのではないでしょうか? 筋トレは続けることが難しいため、自分なりの楽しみ方を見つけながら継続的に取り組んでみてください。 中級者向けプランクの種類とやり方 プランクでより高い効果を上げるためには、負荷の高いトレーニングを取り入れることが大切です。 そこで中級者向けのプランクを2種類紹介します。 通常のプランクに慣れてきた人や、自重トレーニングでより高い効果を上げたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。 1 プランクツイスト• 床にうつ伏せになって肘をつく• 腰を上げる• 腰を上げた状態のまま腰を左右にひねる• 1~3を10回繰り返す 2 プランク レッグレイズ• 床にうつ伏せになって肘をつく• 腰を上げる• 床についている右足のつま先は立てた状態で左足を持ち上げる• 前腕と右足で体勢をキープした状態を意識する• 左足をゆっくりと下ろす• 1~5を10回繰り返す• 左足の上げ下げが終わったら右足も行う 3 プランク4種のコンビネーショントレーニング• レッグライズプランク• ツイストプランク• コンビネーションプランク• ベーシックプランク もっと追い込みたい方向けにスピードアップバージョンも用意しているので、物足りないなと思った方は挑戦してみてください! 6. プランクはダイエットに効果的?痩せるためのポイント プランクを行うことで筋肉量が増えれば、基礎代謝の向上につながる可能性があります。 基礎代謝とは何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。 基礎代謝が向上することで消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体を目指せるでしょう。 ただしダイエットを目的とする場合は、 プランクだけではなく有酸素運動も組み合わせることをおすすめします。 有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、比較的軽い負荷で行える運動のことで、一定時間継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。 ダイエットではバランスのよい食生活を送ることもポイントです。 偏った食生活は健康を損なう恐れがあります。 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけながら、主食、主菜、副菜など栄養素バランスの整った食事を心がけましょう。 まとめ この記事では、プランクは毎日していいのかといった点について詳しく解説しました。 プランクは毎日行っても問題ありませんし、筋肉痛などの痛みが発生しないのであれば、むしろ毎日連続して行いたいタイプのトレーニングです。 毎日継続するためにプランクチャレンジで期間を設けてプランクでのトレーニングに挑戦するのもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。 またダイエットを目的とする場合は、プランクと有酸素運動と組み合わせることもおすすめです。 無理のない範囲でウォーキングやジョギングと一緒に取り組みましょう。 ただし、ダイエットをする際はバランスのよい食事を意識することも大切です。 なお、掲載している情報は記事執筆時点 2019年12月1日 のものです。 また、画像は全てイメージです。

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