ドラゴンフラッグ 回数。 ドラゴンフラッグのやり方と筋トレ効果は?初心者の練習のコツ11個と回数

ドラゴンフラッグのやり方!ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを解説

ドラゴンフラッグ 回数

自重トレーニングはある一定のレベルから負荷を強めることが難しく、効果が停滞してしまうことがあります。 回数は稼げるようになっているのに筋肥大の効果が少ない。 特に腹筋の腹割を目指しているのになかなか腹筋が発達しない。 これはよくある自重トレーニングの罠といっていいでしょう。 そんな自重トレーニングの負荷が停滞してしまう問題を解決するのにいいのがドラゴンフラッグ。 自重のみでの腹筋の肥大化に最適なメニューです。 難度が高く奥の深さも数ある筋トレメニューの中でも群を抜いていますから、最終目標として極めるメニューとしてもオススメです。 ドラゴンフラッグのやり方と実力をみていきましょう。 スポンサーリンク ドラゴンフラッグで鍛える筋肉と効果 全身といっても過言でもありませんが、主の狙いは腹筋。 特に腹直筋と腹斜筋です。 腹筋:腹筋の力で下半身と上半身のバランスと動作をコントロールします。 腹に行き渡る負荷に呻くこと間違いなし。 体幹:バランスの悪い状態で胴体を支えますから、体幹の強化にはうってつけです。 まずはプランクで鍛えてドラゴンフラッグに備えましょう。 広背筋:身体を床に対して水力に真っ直ぐ保ちつつ、足と胴体を上下させるには広背筋先生のサポートがなければ成り立ちません。 表の腹筋、裏の広背筋、横の腹斜筋の3者はいずれも主役級の活躍をみせるでしょう。 腕:ベンチを掴んだ状態の腕には、体重と動きによる発生パワーを受け止める力が押し寄せていきます。 まずは最初の負荷は腕にきますから、腕が頑張らないとはじまりません。 そして腕がクリアできればより腹筋へ集中できるように。 ドラゴンフラッグの効果 自重トレーニングで出来る腹筋の筋肥大トレーニング。 これ以上の腹筋の筋肥大トレーニングは見当たりません。 自宅で腹割派ならドラゴンフラッグは外せません。 ドラゴンフラッグのやり方 ベンチに仰向けで寝そべり、頭の上あたりでベンチの端を掴んで両足を揃えて持ち上げます。 腰がベンチから離れるぐらいまで両足を持ち上げるまでがセットポジション。 そこから高く持ち上げた足をゆっくりと下していき、腰がベンチにつく手前で再び両足を持ち上げていきます。 【セット時】 1. フラットベンチに寝そべる 床でもOK・安定性がありしっかりした土台の掴むものを確保 2. 両手でベンチの端を掴かむ ベンチの端に手をひっかける感じで 3. 両足を頭上に持ち上げる 腰をベンチから離れさせて肩甲骨で体を支える 脚はやや曲げた状態でよい 【動作】 4. ゆっくりと足を下ろしいく 足の重さを支えるよう腹筋に力を入れてゆっくりと 5. 腰がベンチに着く直前でストップ 完全に下しきらない 6. 再び両足を持ち上げる 元の位置まで足も持ち上げていく スポンサーリンク ドラゴンフラッグのポイント 【セット時】 手の位置と握り方 しっかりと掴めることがもっとも重要、しっかりと腕が安定できると腹筋の筋トレに集中できるように。 基本として耳の横あたりでベンチを掴むようにし、指は親指を外したサムレスグリップで握ります。 握ると言うより引っかけるような状態にすると力を発揮しやすくなります。 真っ直ぐ足を伸ばさないで足と腹をやや曲げる 床に対して垂直に真っ直ぐ足と腹を直立させるとバランスを保つにも体勢をキープするにも非常に力を要します。 足と腹を若干曲げることでバランスを保ちやすくなります。 またピンと伸ばしつづけると脊柱起立筋に力がかかり続けて腰の負担になりますので、腰痛対策としても軽く曲げることを推奨します。 腹筋にしっかり力を入れ込んでから開始 しっかり力を入れて準備しておかないと、少し倒し始めた最初の段階でドーンと足が勢いよく落ちてしまう場合があります。 足を下ろす前にしっかりと腹筋に力を入れて、重量に対する勢いを殺してゆっくりと足を下ろせしていけるようしましょう。 【動作時】 狙いは腹直筋と腹斜筋 ドラゴンフラッグは腕や肩・背中の筋肉など上半身全体に負荷がかかるメニューです。 バランスを保ち足を下ろすスピードを緩めるだけでも腕に相当な力がかかります。 しかし、狙いたいのは腹筋。 初めは全身運動でも慣れてきたら徐々に腹筋に意識を集中して腹筋オンリーで上半身のバランスをコントロールしているような力意識を持ちましょう。 腰はベンチに着けないよう 足を下す際にも負荷が逃げないようベンチに腰が着かないようにします。 腰はベンチに着かないよう、そして肩甲骨はベンチから離さないよう密着させること。 反動を利用せずにゆっくり動作 ドラゴンフラッグでは、両足を下ろしていく動きが筋肥大を促すネガティブ動作にあたります。 きつく苦しくなりますが出来るだけゆっくり下すようにすることがトレーニングに主眼に。 注意したいこと• はじめは膝を軽く曲げて:脚はピンっと伸ばさずに膝を軽く曲げましょう。 曲げることで負荷が下がり若干やりやすくなります。 腰への負担が大きい種目:腰に不安がある方にはオススメできない種目です。 他の種目に比べて急激に腰に負荷がかかりやすいのが怖いところで、徐々にではなくドーンと腰に負荷がきます。 V字腹筋などが問題なくできて痛みも感じない人というのが最低限の実施要件。 腰痛やヘルニアのリスクが上がる体勢にしないように。 腕力と握力も必要:上半身の体重を支えるぐらいの腕力は必要です。 また腕力も鍛えておくとベスト。 腕の力があればより腹筋にキモチもチカラも集中しやすくなります。 掴んでいる場所は大丈夫?指で掴んでいる場所にはかなりの負荷がかかります。 瞬間的に局所的な力の集中が発生して破損してしまう考えられますから握る位置には十分な強度があることを確かめましょう。 工夫 空中アーチを作る: れてきたら胴を橋のカタチづくる空中アーチにチャレンジ。 腹筋が十分に伸ばされて、さらに腹筋に効かせやすい体勢になります。 腰に強い負担がかかりますから相応の熟練度を経てから取り入れるようにしましょう。 人がいる場所で失敗すると何だかとても悲しい構図になりますので注意が必要です。 マットや厚めのバスタオルを腰・足元にひいておく 足がズシーンとスピードがついて落下してしまう危険性があります。 特に初めてのときと熟練度が高いときが注意、足を下げる途中でいきなり力が入りづらい筋肉のツボに入るような時があります。 足が落下した時のクッションとなるよう、腰からつま先にかけてマットや厚めのバスタオル引いておきましょう。 シューズを履いてやるとさらにベター。 基礎体力のチェック ドラゴンフラッグは中級者向けの種目です。 腰に負担がかかりやすく足が落下してケガにつながりやすいですから必要な筋力をつけてから行うべき。 ではどんな筋肉が必要でしょうか。 以下のこのレベルは達成しておきたい内容を記載します。 体幹:胴体のバランスコントロールができるよう基礎となる体幹の筋肉が欲しい プランクを1分は出来るのが目安、1分続かないようならドラゴンフラッグを5回繰り返すのも難しい。 フォームによって負荷が変わるV字腹筋ですが最低回数とセットはこなせるボディは準備したい。 腕がしっかりすればより腹筋により集中できるようになる。 レッグレイズもオススメ• 腰:腰に怪我・不安がないこと。 ストレッチで海老反りや前屈をしてみても腰に問題がないこと。 やみくもに回数を狙わずに。 アーチのカタチでキープするのはかなりハード。 ドラゴンフラッグの場合、最初のうちは十分な休息ととってやりましょう。 力がいきなり抜けて腰に負担がかかるときがあります。 目安として中ぐらい筋肉の筋肉群と考え中2日は開けたいところ。 基本はカラダの調子と相談ですね。 大きな筋肉 広背筋・ハムストリング・大腿四頭筋 中3日以上 中ぐらい筋肉 大胸筋・上腕・肩・体幹系 中2日以上 小さな筋肉 腹筋・前腕 中1日以上.

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強靭な腹筋&体幹をつくる「ドラゴンフラッグ」の筋トレメニュー

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腹筋のトレーニングに慣れてきて、クランチやシットアップをする際に余裕を感じるようになったら、是非ドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。 ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中でも最高峰と言われるほどの高強度トレーニングです。 これがこなせるようになった頃には、シックスパックが手に入っているはずです。 ドラゴンフラッグで鍛えられる部位 腹直筋 腹直筋とは一般的に腹筋といわれ想像する部分になります。 ここをしっかり鍛えることで安定した体幹、シックスパックを手に入れることができます。 あおむけで寝た状態から起きるとき、体を丸める動作を行うときなどに関与する筋肉になります。 たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。 皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。 腸腰筋 腸腰筋とは、腰回りの筋肉群の総称をいいます。 外からは見えない筋肉ですが、スポーツの際などにとても活躍する筋肉でここを鍛えることにより足が速くなるなどパフォーマンスが大幅に上がるといわれています。 また、姿勢を安定させる働きや腸腰筋を鍛えることによる脂肪燃焼効果も期待できます。 脊柱起立筋 脊柱起立筋は全ての体幹の伸び・曲がり・回旋への作用や、息を吸う補助といった役割を持ちます。 脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善だけでなく、腰痛の改善なども期待できます。 大臀筋 大臀筋は、人体の中で最も大きい筋肉です。 大臀筋は股関節の伸展及び内転・外転に関わり、ここを鍛えることにより引き締まったお尻を手に入れることが可能になります。 ドラゴンフラッグのやり方 腹を思い切りへこめることを「ドローイン」と呼びます。 ドローインした状態では、まず腹部が細くなります。 そして体幹部全体が長くもなります。 この状態で腹筋のエクササイズを行うと、通常より長く引き伸ばされた状態からスタートすることで伸縮率が高くなり、一般的な腹筋エクササイズに比べ、腹部筋群に強い刺激を与えることが可能となるのです。 出典: こちらの書籍にも書いてある通り、お腹をへこませながら腹筋運動を行うことでより強い負荷を与えることができます。 腹筋は自重で行うことが多く、ただでさえ加重することが難しいトレーニングなので、こうした工夫を取り入れていくことが非常に重要になります。 足を下ろした際に腰が反りやすいので、足をおろす際に、完全に下ろし切らないようにし、腰がベンチにつく少し手前で折り返すようにしましょう。 腹筋の準備ができていないと足を支えきれなくなり、落下してしまう恐れがあります。 この際注意したいのは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要だということです。 ドラゴンフラッグを行うのが難しい方は ドラゴンフラッグは非常に負荷が高い種目である分、慣れていない方には難しいかもしれません。 一回も上がらない人は以下の方法で調整しましょう。 ドラゴンフラッグでオススメのレップ数・トレーニング頻度 腹直筋を鍛えるには腹直筋の筋肉の構造を理解することが大切になってきます。 腹直筋は速筋の割合が多いことが特徴です。 速筋は弱い刺激よりも、強い刺激で低レップで効かせていくことが大切になってきます。 そのため、シックスパックを手に入れたいなど、しっかりとトレーニング効果を出すためには高回数はできるだけ避け、一回一回を大切にし追い込んでいきましょう。 また、一般的に腹直筋を鍛えた後は三日ほど休養をとる必要があるといわれています。 あまりにも頻繁に行ってしまうと、けがにつながったり、トレーニング効果が薄れてしまったりします。 しっかり休養を取り健康的な筋トレライフを送りましょう。 ドラゴンフラッグとレッグレイズの違い ドラゴンフラッグとレッグレイズは動きが似ているので混同されやすいですが、負荷は大きく違います。

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ドラゴンフラッグの効果とやり方を確認!最強の腹筋の筋トレ!

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どうも!自重トレーニングのマスター・Seikiですよ。 一度に3種目やるわけではなく、日毎にローテーションする感じですな。 で、今日は「高速アブローラー」について語りたい。 「どれくらい往復すればいいのか?」というと、 「腕か腹が限界になるまで」です。 ちなみに私は20回〜30回くらい、細かく往復していますね。 手を限界まで往復させたら、一旦身体を元に戻しましょう。 ・・・いや〜、きついっすよ!! 高速アブローラーの効果・効く部位 アブローラーの立ちコロは腹直筋(6パック)全体に効きます。 で、高速アブローラーも基本的にはそうなんですが、 やっていて気づいたのは、 体幹トレーニングに似ているな ということ。 つまり、筋トレした後の感覚が、プランクなどの腹部体幹トレーニングに似ているんです。 版権: 「腹筋」と一口に言っても ・腹直筋(さらに上部と下部に分かれる) ・腹横筋(インナーマッスル) ・腹斜筋(さらに内と外に分かれる) と様々あるのですが、 普通の腹筋種目だとアウターマッスルである ・腹直筋 ・外腹斜筋 ばっかり鍛えられるのですが、 高速アブローラーは体幹トレーニングも兼ねているので ・腹横筋 ・内腹斜筋 も鍛えられるように思います。 サイヤマンの凄さはすば抜けた体幹の強さ サイヤマンの動画を色々見ていて思うのだけど、彼は 体幹の強さが凄まじい。 だからこそアブローラーをガンガンやっていても腰を壊さないし、 色々な種目にアグレッシヴにチャレンジしていけるのだろうなと思う。 その体幹の強さは、まさにアブローラーにて鍛えられていると 実際にアブローラーで鍛え始めてつくづく気づいたんですよね。 サイヤマンの凄まじさにマジでビビる。。。 立ちコロにしても、高速アブローラーにしても、やってみてつくづく思う。 「サイヤマン、凄すぎ!!」 「サイヤマンは化け物か?!」 とね。 「 アブローラーの向こう側」にしても、普通の立ちコロにしても、 サイヤマンは軽々やってみせるから 簡単に見えるけど、 いざ自分でやってみたらメチャメチャきついんですよね。 あんなにギリギリまで身体を倒せないし、 あんなに軽々と長時間身体をキープできないし、 あんなに高速でスムーズに腕を往復できないです。 「言うは易く行うは難し」じゃないですが、見るとやるとではえらい違いです。 でも、筋トレはできることをコツコツ積み上げていけば 確実に成長を実感できる数少ないトピックなのが魅力であり、 今はどれだけ無様でも、やることをキチンとやってけば、 我々もいつかはサイヤマン級の化け物みたいな腹筋を得られるでしょう。 もちろん、どれくらい筋肉が発達するかは遺伝もあるのでなんとも言えませんが、 それでも限りなく近くことはできますので、 我々もやっぱり頑張らにゃいかんのですよ。 というわけで、お互い頑張っていきましょ。

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