筋 トレ ダイエット プロテイン。 プロテインは太るってホント?ダイエットには逆効果?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説

肩トレは筋肉痛にならない?原因と対策を解説【トレーニング種目が問題】

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筋持久力を高めるとは? 持久力には、「全身持久力」と「筋持久力」があります。 全身持久力は心肺機能など主に内臓の力を必要とするので、全身持久力を高めるためにはジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動が効果的です。 筋持久力の場合は、 特定の筋肉の持久力を必要とするので筋肉を動かし続ける反復運動や、鍛えたい筋肉に直接負荷をかけたトレーニングを行うとよいでしょう。 筋肉には瞬発的な動きが得意な「速筋(白筋)」と持久力に優れた「遅筋(赤筋)」に分けることができます。 速筋 遅筋 パワー 瞬間的に大きな力を出す 小さい 収縮スピード 速い 遅い 持久力 低い 高い 疲労耐性 低い 高い 筋持久力を高めるためには、遅筋の性質をもつ大胸筋・広背筋・大腿四頭筋といった大きな筋肉の大筋群を重点的に鍛えることが重要です。 大筋群は筋肉量の多さに比例して体内エネルギーを生み出す役割があるため、鍛えることで、持続的なエネルギーを手に入れることができるでしょう。 詳しくはこちら 筋持久力を高める3つのポイント• 連続して20~30回できるトレーニングを低負荷で行う• セット間のインターバルは短くとる• トレーニングで筋肉を動かせる限界近くまで追い込む 【目標別】トレーニングメニュー例 筋力トレーニング(レジスタンス運動)では、集中的に負荷をかける部位に効果が表れやすいので、 複数の部位を数種類ずつ組み合わせながら主要な筋肉にまんべんなく負荷がかかるようにしていきましょう。 バーベルやダンベルなどのウェイトトレーニングを取り入れる場合には、無理なくこなせる回数を目安にするのがよいでしょう 筋肉太りはせずに、筋持久力を高めたい人 筋肉は、筋力トレーニングなどを行い筋線維の一部を破裂と修復を繰り返しさせることで増えていきます。 筋肉太りをしないようにするためには、リズミカルに20~30回反復が可能なトレーニングを行うとよいでしょう。 トレーニング内容 1. ヒップロール 2. レッグシザーズ 3. トレーニング内容 1. フロントレッグレイズ 2. プッシュアップ 3. トレーニング内容 1. Vシット 2. ダイアゴナル 3. 筋持久力を向上させると骨量アップ、アキレス腱や関節の柔軟性を高めることにも好影響を与えます。 また、筋持久力に優れた遅筋(赤筋)は年齢を重ねても衰えにくく老化にも強い筋肉です。 特に年齢と共に骨密度が低下する更年期後の女性は、遅筋を鍛えることによって骨量アップと老化防止が期待できるでしょう。 筋持久力を高めて、パワフルに動ける体を手に入れよう! 筋持久力は、筋肉に直接アプローチすることで体を活性化させる原動力となります。 筋肉を長く動かし続けられる筋持久力があれば、年を重ねてもパワフルに過ごすことが期待できるでしょう。 重いものを持つのは嫌!ジムには通えないから筋トレはできない!など筋トレに消極的だった方も、水を入れたペットボトルなどを代用すれば自宅で簡単にトレーニングを行えます。 まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか? おすすめ商品.

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プロテインダイエットの正しいやり方や飲み方!運動は必要?

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筋トレ前と筋トレ後どっちを重要視する? このようなマジでどうでもいい疑問をもった私はツイッターでアンケートをしてみました。 結果がこちらです。 しょーもない質問だけど、ちょっと気になったので 笑 もしいくらでもお金はやるからどんな栄養、サプリメントでも摂っていい。 しかし、筋トレ前中後のいずれかひとタイミングだけだ。 と言われたらどのタイミングにしますか? どのタイミングで何を摂りますか?良ければリプください! — Bryan 筋トレ danielburaian これおもしろかったのが投票人数が30人くらいのときからほとんど上から 2:2:6の割合が出来上がっていて、最後までこの割合が崩れることはなかったということです。 すなわち、このアンケートは30人に聞くだけで標本サンプルの数としては十分だったということでしょうか。 統計学的におもしろいなあと思いました。 と、まあ理系ネタはここまでにして、内容ですが、やはりトレーニング後を重要視している方が多かったですね。 トレーニング後のゴールデンタイムを逃さないために30分以内にプロテインを!なんて言いますもんね。 だから一刻も早く 30以内に プロテインを飲もう。 この30分以内がゴールデンタイムと言われています。 しかし、プロテインの吸収速度はそこまで早くありません。 だいたい30分後から吸収が始まり、60分後に血中のアミノ酸濃度がピークに来ると言われています。 したがって、 トレーニング直後にあわててプロテインを飲んだところで吸収が始まるころにはゴールデンタイムは終わっているのです。 トレーニング後はゴールデンタイムだからプロテインを飲もう!宣伝したらプロテインが売れますよね? クリスマスにはチキンを食べようと宣伝したケン〇ッキーや、節分には恵方巻を食べようと宣伝したコンビニ各社と同じ戦略です。 これはSchoenfieldらによる研究で示されており、こちらの記事ででは Schoenfeld, et al found that total protein consumption for the day is the key. 引用: とあり、 「トレーニング前後にタンパク質によるアナボリック効果が高まるような時間帯は確認されず、あったとしても30分なんて短いことはない」 と書いてあります。 この窓 window の枠内に適切な栄養を取り入れれば筋トレの効果は最大化されますね! training windowに関する記事 トレーニング前こそ重要視すべき! 以上のような理由から私はトレーニング前こそ重要じゃねーか?って思っています。 トレーニング後の栄養はトレーニング後にしか作用しません。 training windowの後半部分の時間しか使えないという意味です。 それもったいなくないですか? training windowが3時間あれば3時間マックスで使いたいですよね?だとしたらトレーニング前が有利なはずです。 ホエイプロテインは摂取後3時間程度であれば十分に血中アミノ酸濃度が高い状態を保てる。 参考: より。 筋肉には合成のアナボリックと分解のカタボリックがあります。 蛇口の下に置かれたバケツを考えましょう。 その中に入った水が筋肉です。 しかし、そのバケツには穴が開いています。 筋肉は流れ出てしまいます。 先ほどトレーニング後のゴールデンタイムはない!なんてことを書きましたが、トレーニング後のプロテインの方が有意に働いたなんていう真逆の報告もあります。 これが科学の難しいところですね。 ここでは仮にゴールデンタイムは存在したとしましょう。 トレーニングではかなりのエネルギーを使うため、血中アミノ酸濃度が高まっていないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。 いわゆる、カタボリクや糖新生と言われる状態です。 そのため、トレーニング前に血中アミノ酸濃度が低いままトレーニングしてしまうと、バケツの穴をさらに広げる結果になります。 しかし、ゴールデンタイムが存在すると仮定すると、トレーニング後のプロテインの摂取はバケツの上の蛇口をさらにひねるということになります。 さて、あなたは蛇口を思い切りひねる派ですか?それとも先にバケツの穴を埋める派ですか? 前者はトレーニング後の栄養補給を重要視している人。 後者はトレーニング前の栄養補給を重要視している人に例えられると思います。 私は先に穴を埋めたいですね。 トレーニング後の栄養はトレーニング後の筋肥大にしか作用しませんが、 トレーニング前の栄養は筋肉が分解されるのを防ぎかつ筋肉が合成されるのにも働きます。 トレーニング後に飲むプロテインほど寄与率は高くないかもしれませんが、先ほどのホエイプロテインの持続時間のグラフからして全く意味がないとはいえないはずです。 トレーニング時間にもよりますが。 つまり、トレーニング後のプロテインは筋肉が増えることにしか作用しないのに対して、トレーニング前のプロテインは筋肉が減るのを防ぎ、かつ筋肉が増えるのにも作用してくれるんです。 ならば、トレーニング前に摂った方が効果的ではないでしょうか?.

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ダイエットに効くプロテイン!その効果とおすすめの飲み方を解説

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プロテインダイエットの方法や口コミと効果!痩せない場合の対処法も! プロテインと聞くと、アスリートが筋肉を増やすために飲む物、というイメージがないでしょうか。 しかし、 最近はこのプロテインが「ダイエットに効く!」「綺麗に健康的に痩せられる!」と若い女性を中心に人気となっています。 では、なぜ プロテインは ダイエットに有効なのでしょうか。 そもそも、プロテインとは一体何なのでしょうか。 そこで今回は、プロテインダイエットについて調べてみました。 プロテインダイエットの正しい方法や効果、注意点の他、おすすめのプロテインなどもご紹介していますので、これからプロテインダイエットにチャレンジしてみたいと思っている方は、是非参考にして頂ければと思います。 プロテインダイエットとは? プロテイン(protein)は日本語に訳すると「たんぱく質」という意味になります。 つまりプロテインダイエットとは、たんぱく質を摂取するダイエット方法ということになります。 たんぱく質は、人の三大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)の一つであり、私達が生きていく上で欠かせない成分です。 たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪などの人のあらゆる部分を作るのに必要で、肉、魚、卵や乳製品に多く含まれています。 ダイエットでは「高たんぱく低カロリー」が基本と言われていることから、たんぱく質を摂取することはカロリーを抑えることと同じくらいとても大切なことと言えます。 しかし、これまでのダイエット法では、カロリーを抑えることばかりが注目されていたため、カロリーを抑える=食事の量を減らす、というのが主でした。 このため、必然的にたんぱく質の摂取量も減ってしまうため、筋肉量も減り、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまうため、ダイエットを行うことで返って痩せにくい体になるデメリットがありました。 ところが、 プロテインダイエットではたんぱく質が不足することがないため、筋肉量を減らすことなくダイエットが行うことができるのです。 プロテインダイエットはどのような効果があるの? プロテインダイエットでは、体に必要なたんぱく質が不足しないため、筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができます。 筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまうため太りやすくなってしまうのですが、プロテインダイエットにおいてはその心配がないと言えます。 ちなみに基礎代謝とは、生命を維持するために体がエネルギーを使用することを指し、睡眠時にも消費されています。 寝ている間にもカロリーが使われるため、この基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすくなります。 基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も高いと言われています。 そして、適度に筋肉がついた体というのは、ただ体重を落とすよりも均整がとれ引き締まった見た目となります。 特に女性が気になりやすいウエストや二の腕は、筋肉量を増やすことで体重の減少以上にイメージを変えることができます。 また、たんぱく質は髪や皮膚を作るためにも使われる成分ですので、ダイエット中にありがちなたんぱく質不足による髪のパサつきや肌荒れなども起きにくいと言われています。 プロテインダイエットが「綺麗に痩せられる」と言われている所以はこのあたりだと思われます。 プロテインダイエットの正しい方法 プロテインダイエットでは、主に粉末状のプロテインを水分に溶かして飲むのが主流となっています。 しかし、プロテインと名がつけばどれを選んでもよい、というわけではありません。 プロテインの種類によっては、脂質の量が多いものもあるため、ダイエット目的としてふさわしくない場合もあります。 そのため、 プロテインを購入する場合は、たんぱく質の含有量が70%以上で脂質が少なめのものを選ぶのがよいでしょう。 また、プロテインダイエットを行う上で最も大切なのがプロテインを摂取するだけではなく運動も併用する、ということです。 これは、たんぱく質を補うことで筋肉量を増やすだけではなく、その筋肉を使うことによって 脂肪燃焼効果を高めるのが目的です。 プロテインダイエットを行ったことがある方の中で、プロテインを飲んだら太ったという方が時々いらっしゃいますが、これは「プロテインを飲んでいたら痩せられる」と、運動を一切しなかったことが原因と考えられています。 プロテインは飲むだけで痩せる効果があるものではありません。 あくまでも筋肉量を増やし基礎代謝量を上げることが目的のため、運動を行わずにいると摂取したプロテインの分だけ過剰にカロリーが上乗せされることにもなってしまい、結果的には太ってしまうこともあるのです。 プロテインの効果的な飲み方は? プロテインの飲み方には、• 水に溶かす• 牛乳で溶かす• スポーツドリンクに溶かす の3つがありますが、ダイエットの目的によっても選ぶ水分が変わってきます。 牛乳は水やスポーツドリンクに比べて体内に吸収されるスピードが遅くなるため、その分腹持ちがよくなることから、置き換えダイエットにプロテインを利用する時にはお勧めと言えます。 しかし、牛乳には脂質が多く含まれるため、運動後や食事の前に飲む場合は、カロリーを抑えるという意味で水を選ぶのがよいでしょう。 プロテインを飲むタイミングはいつがいいの? プロテインを飲むタイミングをご紹介する前に、プロテインダイエットの方法をご紹介したいと思います。 プロテインダイエットには、主に下の3つの方法があります。 最も摂取カロリーを抑えることができるのは置き換え法です。 置き換え法とは、朝・昼・夜のどれか1食をプロテインのみにするというダイエット方法なのですが、例えば朝食に置き換えて1日の総摂取カロリーを300㎉減らすことができれば、計算上では1ヶ月で1. 25kgの減量を行うことができます。 また、食事の前にプロテインを摂取することで食事の量を減らす方法も、置き換え法ほどではありませんがカロリーを抑えるという意味では効果があります。 しかし、これら2つは空腹を感じやすくストレスが溜まりやすいことや、プロテインに含まれない栄養分が不足しがちになることから、体調管理が難しい面もあります。 このように、それぞれの方法によってプロテインを飲む方法が変わってきます。 なお、プロテインは運動後30分に摂取すると筋肉への吸収が高まると言われていることから、食事に関連したタイミングではなく、運動後に摂取するという方法もありますので、どれが自分の体に一番合うのかを見極めることが大切と言えます。 プロテインダイエット中でも運動や筋トレは必要? プロテインダイエットでは、運動は不可欠と言ってもよいでしょう。 たんぱく質は筋肉を作る成分ですが、筋肉を大きくするためにはやはり運動が必要となります。 置き換え法によるプロテイン摂取では、プロテイン自体のカロリーが低いため体重を落とすことは可能ですが、筋肉量が増えるわけではないので基礎代謝が上がりません。 このため、痩せやすい体質に変わっているわけではないのです。 リバウンドのないダイエットを目指すなら、プロテイン+運動がよいでしょう。 筋肉の元となるプロテインを摂取しながら運動をすることで、より効率的に筋肉量を増やすというのが本来のプロテインダイエットの目的となります。 ただし、運動と言ってもハードな筋トレなどは必要ありません。 軽いジョギングや水泳などで十分筋肉を増やすことができます。 また、プロテインを摂取して軽い運動をしても、筋肉がムキムキになることもありませんのでご安心下さい。 ダイエットに適したプロテインはどれがおすすめ? プロテインがダイエットに有効な理由がわかったところで、次におすすめのプロテインをご紹介したいと思います。 どれを買ったらよいか迷った時には、是非こちらを参考にして頂ければと思います。 ウィダー ウエイトダウンプロテイン ホエイプロテイン(動物性たんぱく質)とソイプロテイン(植物性たんぱく質)の両方を含んだプロテインで、ビタミンAやB群、C、D、Eなどのビタミンも同時に摂取することができます。 販売会社:weider URL: ザバス ウエイトダウン 女性らしい体つきを作るエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが含まれている大豆プロテインと、ガルシニアエキス、11種類のビタミン、3種類のミネラルが配合されており、女性に人気の商品となっています。 販売会社:株式会社明治 URL: DHCプロテインダイエット こちらの商品は、運動後に摂取するプロテインというよりは置き換えダイエット方法に利用することが多くなっています。 1袋178㎉と低カロリーな上、味が多種で満腹感が持続しやすいのが特徴です。 販売会社:DHC URL: プロテインダイエットの注意点は? たんぱく質が体内に取り込まれると、胃や小腸で消化された後、肝臓にて必要なアミノ酸へと合成されます。 この際、不必要な成分は老廃物として腎臓に送られ、毒素を取り除いたものが尿として体外へ排出される仕組みとなっているのですが、 たんぱく質を多く摂取しすぎると腎臓への負担が大きくなってしまいます。 このため、 たんぱく質の1日の摂取量の目安は体重1kgに対して1gと言われており(筋トレを多くする方の場合は、体重1kgにつき1. 5gが推奨されています)これ以上の量を摂取することは控えた方がよいと考えられています。 例えば、体重60kgの人の場合は1日60gのたんぱく質が適切な摂取量と言えますが、鶏肉や豚肉、卵、豆腐、納豆など、私達が普段何気なく口にしている食べ物には、動物性・植物性のたんぱく質が豊富に含まれていることもあり、ダイエット目的としてプロテインを摂取する場合には、その摂取量に注意をすることが必要です。 特に、体がむくみやすい、トイレが近い・回数が多い、顔色が悪い、疲れやすい、血圧が高いなどの症状がみられる場合は、腎臓の機能が低下している可能性があるため、プロテインダイエットは行わない方がよいかも知れません。 プロテインダイエットの体験談や口コミ ・最初は一日一食から始め、ダイエット停滞期には一日二食の置き換えで、半年で9kg痩せました。 プロテイン飲んでおけばお腹が全く減らないということではないため、空腹にも耐えることが必要ですが、置き換えだけで痩せられたので結果に満足しています。 ・一日一食のみの置き換えで、三週間で2kgほど体重が落ちました。 他の二食で好きな物を食べているので、ストレスもないですし、体重もさることながらウエストが大幅に減ったのが嬉しかったです。 私にはとても合っているダイエットだと思います。 ・朝食の置き換えで1kgほど痩せましたが、それよりも私の場合は食べ過ぎてしまったなという時に、プロテインダイエットを始めるとすぐに1kg取り戻せるため、ベスト体重を維持するために利用しています。 ・一食置き換えと運動の併用で8kg痩せました。 プロテインダイエットは置き換えのみより、運動を一緒にした方が絶対効果が出やすいと思います。 プロテインダイエットで痩せない場合の原因と対処法! これまでのダイエットでは、カロリーのみを抑えることに気を注ぎ過ぎてしまい、たんぱく質が不足して結果的に筋力の低下を招いて基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいましたが、プロテインダイエットはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を意識的に補うことで筋力の低下を防ぐことができるので、ダイエット中でも基礎代謝が落ちずに痩せやすい体を維持できます。 しかし、プロテインダイエットでプロテインを摂取しても、思うように痩せないと思う方も多いのではないでしょうか。 プロテインダイエットをしても痩せない原因として考えられるのは、プロテインを摂取しているだけだからです。 プロテインダイエットは、プロテインを飲めばそれで痩せられるダイエットではありません。 プロテインを飲むのはあくまでもダイエット中の筋力の低下を防ぐ目的のため、プロテインを飲むだけでは代謝を上げて脂肪を燃やすことはできないのです。 つまり、プロテインダイエットで痩せるためには、プロテインを飲んで運動をし、筋肉を増やすことが必要になります。 プロテインダイエットのまとめ プロテインダイエットは、代謝を上げるために欠かせない筋肉を落とすことなく減量ができるダイエット方法です。 さらに、運動をプラスすることで効率的に筋肉量を増やすことができ、引き締まったプロポーションを手に入れることができます。 女性は男性に比べて筋肉が少ないため太りやすいと言われていますので、筋肉を意識したダイエットはとても大切だと言えるでしょう。

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