立ちコロ 難しい。 腹筋ローラーの効果と使い方|おすすめのアブローラーまとめ

腹筋ローラーの立ちコロの特徴や効果とやり方を徹底解説!【難易度も】

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【読了の目安 : 5 分】 *2020年4月15日追記 新型コロナウイルス感染症に関わる外出自粛で部屋トレする人が増えているようでこの記事のアクセスすがぐんと伸びてます。 リンクの修正を行いました。 *2018年8月15日追記 当記事は2014年5月に書かれた記事を時折加筆修正しながら書いております。 2018年現在、運動は週一のパーソナルトレーニングジム通いと日々の自宅トレ、それに週に2〜3回居合・剣術指導を行っています。 自宅トレにおいてはもっぱら懸垂マシンとトレーニングベンチを利用したものがほとんどですがたまに腹筋ローラーをメニューに加えています。 腹筋ローラーが効果的だというので、毎日少しずつ実践してみている。 しかし、全然できない! 筋力には自信があるので、これは何かコツがあるはず。 というわけで、実践一週間ほどに過ぎないが、毎日やってみて掴んだコツをまとめてみた。 あくまで初心者向けだ。 読者の中に熟達者の方がいらっしゃるならば、間違っていることやもっと効果的なことがあれば是非指南いただきたい。 何はともあれ使用イメージ 効果的な器具だからといって、どう使うのかがわからなければ使いこなせない。 効果を最大化するためにも正しい使い方をせめて頭の中だけでも反芻できるようにしておこう。 武道をはじめ道のつくもの全般に言えるが、 何事も「形(かた)」が重要だ。 これは 守破離(しゅはり)といって、オリジナルを追求するのはまず、形(かた)を 「守る」ところから始まる。 その後、その形(かた)を自分と照らし合わせて研究することにより、自分に合った、より良いと思われる形(かた)をつくることにより既存の形(かた)を 「破る」。 最終的には先達の形(かた)、そして自分自身がつくり出した形の上に立脚した個人は、自分自身と技についてよく理解しているため、形(かた)から自由になり、形(かた)から 「離れ」て自在になることができるというわけだ。 というわけで腹筋ローラーの形(かた)としてまずは以下の動画を頭に叩き込んでおこう。 これが適切かどうかは今の段階では正直分からないが、閲覧数から推測するに、参考にしている人は相当数いると判断した。 一旦このレベルを目指すこととする。 腹筋ローラーのコツ 最初はまったくできなかった腹筋ローラーだが、ネットで色々と検索し、下記ポイントを意識することで日に日にできるようになってきた。 腹筋ローラー初心者に参考になれば幸いだ。 腹筋を意識。 腹を引っ込め力を入れる。 (あくまで腹筋を使う。 腕や肩の筋力で動かそうとしない。 ローラーを真下に押し付ける感じで• 肩の力は抜く• 最初は無理に延ばそうとしない。 徐々に徐々に。 猫背でへそを覗きこむ感じで。 (反ると腰を痛める)• 膝コロをする場合、太ももと腕は床に 垂直に。 これがスタートポジション。 膝コロをする場合、膝を支点に太ももを大きく前後に動かすようにする。 膝コロをする場合、膝が痛くならないよう座布団などを敷いてやると快適。 膝を支点にするイメージと言われてもピンと来ないかもしれないので下記の動画を参考にしてほしい。 膝コロをする場合、フローリングに直接膝をつけるとすごく痛い。 筆者は仕事用に使っている低反発座布団を敷いてやっている。 これが実に快適だ。 筆者の使っているものはもう少し良い物だが、見つからなかったのでひとまず。 【*2016年8月8日追記】 プロのトレーナーをつけてパーソナルトレーニングを継続しているが、セルフトレーニングとしてやはり効果が高いのは、腹筋ローラーをおいて他にないと言える。 最近では類似商品も増えてきてるし、筆者の腹筋ローラーも2年で3代目だ。 この記事の影響がどうか知らないが、膝マット付きの商品が増えてきたので腹筋ローラーをこれからはじめる人には嬉しいことだろう。 ただし、類似商品が増えてきて困るのは、「どれ選べばいいの?」ということ。 3台使ってきた筆者がここ最近で一番気に入ってる腹筋ローラーはこれ。 その他、腹筋ローラーに数えていいのかわならないが筋膜リリースやほぐしメインで使っているのがこれ。 もちろん腹筋ローラーにもなる。 腹筋ローラーの段階 腹筋ローラーには段階があるのでこれを守ればやがて熟練者のように立って伸ばして(立ちコロ)ができるようになるだろう。 STEP1 膝コロ 上の動画でも紹介しているが、膝を支点に行うコロ。 最初は距離を短く。 STEP2 壁コロ 腕が伸びきって床に顔面強打しないように、壁をストッパーに壁に向かって行う立ちコロ。 壁が支えてくれるので安心できるし、怪我のリスクも減らすことが出来る。 徐々に距離をとることにより、負荷を高めることができる。 STEP3 起きコロ 床にうつ伏せの状態から腰から持ち上げられるように起き上がるコロ。 腹筋ローラーは前に伸びるときに腰や肩を痛めやすいことから、立ちコロに入る前に怪我のリスクを抑えてトレーニングするのに向いている。 STEP4 立ちコロ 腹筋ローラーの理想型。 立った状態から足を支点にコロと足以外床に触れないように前後運動するコロ。 STEP5 負荷コロ 重量物を背中に載せて負荷を掛けて行う立ちコロ。 こんな腹筋ローラーもある! なんだかトレーニングが楽しくなる。 将来、自宅にガレージを備えた男の秘密基地をつくるのが夢だが、そこでは是非やりたい。 やりまくりたい。

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腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方!短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説

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腹筋ローラーで鍛えられる部位 前回「」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。 筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。 このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。 ただし、腹筋以外は副次的に鍛えられるというだけなので、 本格的に鍛えるなら別のトレーニングを行う必要があります。 レベルに応じたトレーニング 続いて腹筋ローラーの具体的な使い方についてです。 腹筋ローラーはローラーを床で転がすだけの単純なトレーニングですが、 各々の筋力に応じてやり方が違ってきます。 なので、このレベルに応じたトレーニングについて説明しましょう。 腹筋ローラーは大きく分けて以下の2種類のトレーニングに分類されます。 なので、筋力が足りず膝コロができなくても、 ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えらるのです。 トレーニングを続けて筋力がついてくれば、 徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけます。 ちなみに、膝コロができない場合は壁をストッパーにすることで ローラーが適度な位置で止まるので安全に行なえます。 (壁コロと言ったりします) では具体的にレベルに応じたトレーニングについて見ていきましょう。 自分が行えるレベルのトレーニングから始めて徐々にレベルを上げていくイメージです。 【レベル1】膝コロ(途中まで) 膝をついた状態でローラーを転がしますが、 体が伸びきるくらいまでできない人は途中まで転がします。 伸びきるまで転がさなくても、 限界まで転がせば立派なトレーニングになります。 筋力がついてきたら徐々に転がせる距離も伸びてくるので、 自然と次のレベル2に移行できるでしょう。 また、この時 壁をストッパーとして使うのをおすすめします。 無理をすると体を支えられず床に崩れ落ちてしまい怪我の原因になりますし、 逆にそれを恐れているとローラーを転がす距離が伸びません。 自分の限界の距離に壁をストッパーとして設定することで、 きちんとした負荷のトレーニングを安全に行うことができます。 また、人によっては膝が痛くなることもあるので、 そういう場合はタオルやマットを敷くと良いでしょう。 【レベル2】膝コロ(体を伸ばしきる) 体を伸ばしきってローラーを転がせるところまで転がします。 多くの人はこのレベルでもはじめは難しいので、 最初はレベル1の壁を使って徐々に距離を伸ばしていくのをおすすめします。 この膝コロもゆっくりやるだけで負荷が大きくなるので、 慣れたら 徐々にスピードを落とすのを意識するのが大事です。 ここまでできるようになったらレベル3に挑戦していきましょう。 【レベル3】立ちコロ(途中まで) 膝コロで壁をストッパーにした時と同じ要領で、 立ちコロも最初は壁を使って安全に行いましょう。 膝コロができたとしても、 立ちコロは全く負荷が違ってくるので、いきなり挑戦してもうまくいかないかと思います。 なので、適度な位置に壁を置いて、 徐々に距離を伸ばしていきましょう。 【レベル4】立ちコロ(体を伸ばしきる) 壁をストッパーにして立ちコロの距離が伸びてきたら、 次はストッパーをなくして体を伸ばせるところまで伸ばします。 これができるようになったら、 普通に人に自慢できるレベルです。 体が床に着きそうなくらい転がしたり、ゆっくり行うことでまた負荷が大きくなるので、 徐々にきつくしていきましょう。 【レベル5】アブローラーの向こう側• 腰を反らない• 目線はお腹の方に向ける• 手首を曲げない• 常に腹筋を意識する• 呼吸を意識する 3. ローラーを前に転がす際に腰や背中を反ってしまいがちです。 しかし腰を反ってしまうと腹筋にかかる負荷が逃げてしまうということもありますが、 何より 腰を痛めてしまう可能性が高いのです。 腹筋ローラーをして腰が痛くなったら腰を反ってしまっていないか確認しましょう。 腰や背中は丸めるのが正しいフォームです。 画像では真っ直ぐになっていますが、 気持ち猫背にするのを意識しましょう。 目線はお腹の方に向ける 前項と少し重複しますが、 腰を反らないために目線を意識するのはとても大事です。 をする時は体を一直線にするために前を向くのがポイントでしたが、 腹筋ローラーの場合、目線はお腹の方を向くようにしましょう。 そうすることで自然と腰や背中が丸まるので、 腰の負担が減って痛めにくくなります。 手首を曲げない これも腹筋の負荷を逃さず、さらに腰を反らさないようにするためのポイントです。 バイクでいうアクセルの方向に手首を曲げてしまいやすいのですが、 手首はしっかり伸ばすのを意識しましょう。 常に腹筋を意識する ローラーを前に転がすときも引き戻す時も、 常に腹筋を意識して行うのが大事です。 勢いでローラーを転がすのではなく 腹筋でブレーキをかけながら転がすのを意識し、 引き戻す時も 腹筋に力を入れて引き戻すのを意識しましょう。 腹筋を意識しせずに行うと腕や肩の力で引いてしまうことがあるので、 注意が必要です。 呼吸を意識する 腹筋ローラーに限らず、 筋トレをする際は呼吸法がとても大事になります。 力を入れる時に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 大事なのは息を吐くという動作で、 息を吐くことで最大限の力を発揮することができるのです。 腹筋ローラーは体を落とす時も引き戻す時も筋肉に強い負荷がかかりますが、 一番負荷がかかるのは引き戻す時です。 なので、• 体を落とす時:息を吸う• 体を戻す時:息を吐く というのを意識しましょう。 あまりピンとこないかもしれませんが、 実際にやってみたら意識せずにこのような呼吸になっている人も多いと思います。 体を引き戻す時の一番力を要するピークを乗り越えるために、 息は自然に漏れ出るはずです。 また、筋トレの際につい呼吸を止めてしまう人もいますが、 それは血圧の急上昇に繋がり、安全面の問題も指摘されています。 呼吸は忘れがちの項目ですが、とても大事なので気をつけましょう。 腹筋ローラーの頻度・回数 最後に腹筋ローラーをする頻度や回数についてです。 筋トレでよく「週に何日やればいいですか?」「1日何回やればいいですか?」 という質問を見かけるのでこれらについてお答えします。 結論を言うと、頻度や回数自体は全く重要ではなく、 自分が無理をしない範囲で限界までやるのが最も効率が良いのです。 頻度について 腹筋ローラーはかなり負荷が強いので、 普段運動しない人がやると1週間は筋肉痛が続くこともあるでしょう。 筋肉痛が引かないうちに無理して行うと、 筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉がつかずに衰えてしまうこともあります。 それ以前に筋肉痛がきつかったら腹筋ローラーはまともに出来ないとも思いますが。 また、筋肉痛にならなければ毎日やって良いのかというと、 そういうわけでもありません。 筋肉痛にならなくてもしっかり負荷をかけれていれば筋肉は損傷しているので、 回復させるために期間を開ける必要があるのです。 腹筋の場合他の部位よりも回復は早いのですが、 24時間~48時間かかると言われています。 そのため、腹筋ローラーは 1日おきに行うのをおすすめします。 「1日10回」など回数を定めるとその回数をこなすことが目的となってしまい、 スピードを速くしてしまったり、体を落とすのが浅くなったりしてしまいがちです。 そうではなく、大切なのは しっかり負荷をかけること。 1回の腹筋ローラーでもしっかり負荷をかければ、 10回の速く浅い負荷よりも質が高いものとなり得ます。 なので、回数を意識するのではなく、 1回1回の動作でしっかり負荷がかかるようなトレーニングを意識し、 回数はその時自分が限界だと感じたところまで行いましょう。 それが最も効率的で質の高いトレーニングなのです。 あとがき 以上、腹筋ローラーの使い方についてでした。 しかし、せっかくの筋トレ器具も間違った使い方をしたら意味が無いどころか、 怪我をしてしまう可能性もあります。 ぜひ今回の記事を参考に正しく腹筋ローラーを使って下さい。 また、腹筋ローラーに関連して腹筋ローラー7種を購入してランキングにしました。 興味があればこちらもご覧ください。 ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目についてもまとめています。 >><<.

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腹筋ローラーの回数はどれくらいやればいい?オススメの頻度を分かりやすく解説

立ちコロ 難しい

立ちコロ(アブローラー)はかなりの負荷で腹直筋を鍛えていくことができる筋トレです。 初心者向けとして紹介する膝コロも、正しいフォームで行うとかなりの難易度です。 初めは1回もできないという人が多いですが、挑戦していくうちにできなかったことができるようになるという喜びを感じることができる種目でもあります。 立ちコロで鍛えることができるお腹にある腹直筋は、お腹を割りたいというときに欠かせない筋肉です。 腹直筋を鍛えることで、バキバキのお腹を手に入れることができます。 バキバキなお腹を手に入れたいという方は、ぜひ立ちコロに取り組んでみてください。 しかし、無理に回数を設定するのではなく、正しいフォームで追い込むことを意識して行うようにしましょう。 また、膝コロもお腹の筋肉を鍛える筋トレなので毎日行うことはNGです。 毎日膝コロを行ってしまうとダメージが残っているままなので、大きな力を出しにくくなってしまいます。 身体を休めながら取り組むようにしましょう。 身体を戻すときにお尻を引いてしまうと膝に負荷がかかるので、みぞおちを上に突き上げる意識で行うとお腹の筋肉に負荷をかけることができます。 立ちコロでお腹を効果的に鍛えるためには正しいフォームで行うことが大切です。 正しいフォームができないという方は、まず基本である膝コロから取り組んでみましょう。 先ほど紹介したように立ちコロを毎日行うことはNGです。 基本的にトレーニングステータスで頻度やセット数を決めましょう。 筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セット程度の頻度・セット数がおすすめです。 また、トレーニングに慣れてきたら一部位当たりの頻度やセット数を増加してみると、効率的にお腹の筋肉を鍛えていくことができます。 また、週1回より週2回の筋トレが効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むのかはわかっていません。 むしろ、取り組みすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるのです。 オーバーワークになると怪我を引き起こし、日常生活に支障をきたしてしまう可能性があります。 そのため、トレーニングをしているときに身体のどこかが痛いと感じたら、すぐにトレーニングをやめて身体を休めるようにしましょう。 そして、筋肉など身体をしっかり休めることができたらトレーニングを再開してみましょう。 トレーニングだけで筋肉を大きくしようとしている方もいますが、効率的に鍛えたいという方は食事にも気を付けてみましょう。 食事で筋肉を大きくする働きのある栄養を摂ることで、効率よく筋肉を大きくしていくことができるのです。 まずは、たんぱく質を積極的に摂ることがおすすめです。 タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。 そのため、筋トレ上級者の多くが積極的にタンパク質を摂取しています。 また、タンパク質だけではなく、必須アミノ酸や糖質などの栄養素を食事でバランスよく摂取することがおすすめです。 もし、栄養バランスのいい食事が難しいという方や忙しくて時間がないという方には、プロテインがおすすめです。 プロテインなら手軽に筋肉を大きくするための栄養素を摂取することができます。 ぜひ試してみてください。

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