お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動。 ウエストダイエットは腹斜筋がカギ!脂肪を落とすコツとエクササイズ

お腹の脂肪を落とす食事。簡単な運動、重要な運動とは?

お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動

内臓脂肪(落ちやすい)• 皮下脂肪(落ちにくい) 内臓脂肪は主に男性に付きやすい脂肪の種類です。 中年男性特有のぽっこり出ているお腹は、内臓脂肪と呼ばれる脂肪がお腹に付いた状態です。 見栄えは非常に悪いのですが、実は内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪と言われています。 皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝がしやすいので、運動と食生活を改善すれば内臓脂肪は落とす事は簡単です。 やっかいなのが皮下脂肪の方です。 皮下脂肪は女性に多い脂肪の種類です。 皮下脂肪とは名前の通り皮膚の下にある脂肪の事です。 皮下脂肪の役割はカラダを守る為のクッションの役割があります。 女性に皮下脂肪が多い要因として女性は出産を経験する事から、赤ちゃんを衝撃から守る為に男性に比べて皮下脂肪が多い傾向にあります。 ご参考までに。 皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方 ただ、自分のカラダに付いている脂肪が、皮下脂肪なのか内臓脂肪なのか判断が付きにくいのですよね。 そこで簡単な見分け方として直立して腹筋に力を入れてつまめる脂肪が皮下脂肪です。 お腹をつまんでみて皮下脂肪の下に他になにか脂肪がありそうならそれは内臓脂肪です。 そうやって簡単に判断する事が出来ます。 皮下脂肪がつく理由とは? そもそも、皮下脂肪というのは、どうしてつくのでしょうか? 理由は暴飲暴食と、慢性的な運動不足が大きな原因です。 この結果、 消費カロリーよりも、摂取カロリーが多くなってしまう事で皮下脂肪は付いていきます。 皮下脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があるのです。 具体的に女性の場合は1800カロリーを超えると、脂肪が付きやすいと言われています。 これを超えないように意識する必要があります。 皮下脂肪は簡単に落とす事が出来ない!脂肪が落ちる順番は? 皮下脂肪は簡単に落ちてくれない脂肪として有名です。 なぜならお腹周りの皮下脂肪は脂肪の中で1番最後に落ちる脂肪だからです。 順番から言うと内臓脂肪が先に落ちていき、最後に皮下脂肪が落ちるイメージです。 その理由は、皮下脂肪が貯蓄タイプの脂肪だからです。 まず運動をしたら、1番最初にエネルギーとして使われるのはブドウ糖です。 ブドウ糖はいつでも使いやすいように、筋肉や肝臓の中に貯蔵されて、必要な時に必要な分だけ消費されます。 それに比例して、カラダの脂肪分も減っていきます。 しかしこの時に減っていく脂肪は、主に内臓脂肪で皮下脂肪はそのままなのです。 ブドウ糖が消費されて内臓脂肪が減った後に、ようやく皮下脂肪は燃焼されます。 皮下脂肪は脂肪細胞増殖型の脂肪 脂肪細胞増殖型とは、過剰なカロリーを摂取すると、脂肪細胞がどんどん増えていくタイプの脂肪です。 一度付いてしまうと落ちにくいばかりか、体内でどんどん脂肪が増えていきます。 最近の研究結果では、脂肪が増える原因は腸内の デブ菌が多い事も原因の1つとして考えれています。 では皮下脂肪は、主にどこに付きやすいのでしょうか? 皮下脂肪は主に筋肉が少ない部位に、付きやすい脂肪です。 主にお腹周り、腰回り、おしり周り、背中、二の腕、顔などが挙げられます。 全部脂肪が付いて欲しくない場所ばかりですよね。 脂肪の犯人はインスリン 皮下脂肪が付いてしまう原因は、 インスリン インスリンは血糖値を下げる唯一の成分です。 ですが食事から摂取した炭水化物がブドウ糖に変換されて、インスリンと結びつく事で脂肪に変わります。 インスリンは血糖値が上がった時に、大量に分泌されます。 脂肪を付けない為には、血糖値を上げない事が重要になってきます。 【本気】効果的な皮下脂肪の落とし方 皮下脂肪を効果的に落とす為には、 食事の改善と運動が大切になっていきます。 その中でも皮下脂肪を落とす為のもっとも効果的な方法をご紹介します。 食事の改善 炭水化物を制限する まず大切なことが、 炭水化物の制限です。 炭水化物はカラダを動かす為のエネルギー源です。 炭水化物は体内でブドウ糖に変換されてエネルギーとなります。 しかし炭水化物には血糖値を挙げてしまい、脂肪を溜め込んでしまうデメリットも。 食事で炭水化物が中心の人は、必然的に脂肪が付きやすいカラダとなってしまいます。 血糖値が上昇すると、体内に大量のインスリンが分泌されて、ブドウ糖と結びつく事で脂肪に変わっていきます。 ですがいくら脂肪が付くからと言っても、炭水化物を食べない訳にはいきません。 炭水化物を食べないダイエットはここでは推奨しません。 理由として炭水化物を抜くと、便秘になってしまい代謝が悪くなってしまうからです。 便秘になる理由として、炭水化物には食物繊維も含まれています。 食物繊維を摂らなくなると腸のぜん動運動が弱まり便秘を招いてしまいます。 そうなると腸内環境が悪化してしまい、代謝が悪くなってしまいます。 適度な炭水化物は絶対に必要になってきます。 そこで脂肪の蓄積を予防する、効率的な炭水化物の摂取方法ですが。 必ず前菜やお味噌汁などの汁物から食事を召し上げるようにしましょう。 野菜やサラダなどの前菜は主に 低GI食品と言われ、血糖値を上げにくい食材として有名です。 先に野菜を食べておく事で最後に炭水化物を食べても吸収が緩やかになり血糖値の上昇を防いでくれます。 食欲を抑える 次に食欲そのものを抑える努力も必要です。 食事前にきな粉牛乳を飲んだり、間食は果物や野菜スティックなどに置き換えたり、好きな音楽を聴いて空腹をごまかしたり。 また、ストレスと食欲は密接に関係しています。 何か好きなことに没頭したり趣味をすることで、ストレスを解消して食欲を忘れるようにするという方法も、大変おすすめです。 それでも小腹が空く場合は プロテインがおすすめです。 プロテインは筋トレや男性が飲むものと言うイメージが強いですが、実はプロテインに含まれるタンパク質は女性にとってもの凄く重要です。 お肌にハリや潤いを与えるコラーゲンやヒアルロン酸もタンパク質を原料にして作られます。 また、プロテインを飲んで適度な筋肉を付ける事で、基礎代謝が上がり痩せやすいカラダも手に入れる事が出来ます。 特に女性におすすめのプロテインは、大豆が原料のソイプロテインです。 ソイプロテインには食物繊維が豊富に含まれています。 小腹が空いた時に飲むと、腹持ちがよく空腹によるストレスを和らげてくれます。 もちろんソイプロテインも血糖値の上がりにくい低GI食品です。 皮下脂肪を落とす食事 皮下脂肪を落とす食事として、代表的なものが、 タンパク質を中心とした食事です。 タンパク質は、糖質や脂質と異なり、余剰分は体内に排出されます。 ですので脂肪として溜め込むリスクが少ないのです。 更には、タンパク質が代謝された、アミノ酸を摂取することで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので一石二鳥と言えます。 もちろんタンパク質を食べただけでは、筋肉は付かないので、適度な運動が必要になります。 【最強コンビ】筋トレと有酸素運動で脂肪を落とす 皮下脂肪を落とす最適な運動は 有酸素運動です。 しかし、ただの有酸素運動よりも、もっと効果的に脂肪を燃焼させる運動方法があります。 それが、 最強の運動=筋トレ+有酸素運動 順番としては先に筋トレをおこない、その後に有酸素運動を開始する。 これが皮下脂肪を落とす最強の組み合わせです。 ですのでまずは、内臓脂肪の元でもあるブドウ糖を消費する必要があります。 そこでブドウ糖を落とす為に、もっとも効果があるのが筋トレや短距離走などの無酸素運動なのです。 無酸素運動はブドウ糖をエネルギーとして消費するので、効率的にブドウ糖を消費する事が可能です。 この工程を踏む事で、次におこなう有酸素運動で、皮下脂肪が落ちやすくお膳立てする事が出来ます。 筋トレ初心者の女性でも、自宅で簡単に出来る筋トレの動画がありましたのでご参考にしてみて下さい。 家で筋トレが出来るので、ジムに行かなくても良いので経済的です。 次に皮下脂肪を落とす為には、酸素が必要です。 酸素を取り込む為の、もっとも効果的な運動がジョギングなどの 有酸素運動です。 しかし急激な運動はかえって活性酸素が増えて老化の原因となってしまいます。 ですのでジョギングになれていない人は、ウォーキングから始めても全く問題ないです。 ウォーキングになれてきたらジョギングにトライしてみる事をおすすめします。 ジョギングの時間ですが20分程でも充分皮下脂肪は燃焼出来ます。 この他にもスクワットなども脂肪燃焼にはおすすめです。 最近では筋力アップをして、脂肪燃焼効果を高めるダイエットも非常に人気です。 この2つに取り組む上で、並行してやっていただきたいのが、 皮下脂肪が気になる部分のマッサージです。 マッサージは、脂肪を直接刺激して、老廃物を流し、皮下脂肪を落としやすい状態にする効果があります。 マッサージによってリンパはケアする事で体液の流れが良くなり代謝アップに繋がります。 代謝が上がる事によって脂肪も燃焼しやくなりますのでおすすめです。 簡単に出来るリンパケアマッサージはこちら 皮下脂肪を落とすなら水泳もおすすめ! 水泳は陸上と異なり、水圧による抵抗を全身を使って、対応しないといけないので、効率的に皮下脂肪を落とす運動して、女性の間で大変人気です。 自宅やお風呂で皮下脂肪を落とす方法は? 自宅編(ストレッチ) 自宅で出来る皮下脂肪を落とす方法は、ストレッチがオススメです。 ストレッチをする事によって、固まった筋肉をほぐしてくれて、リンパの流れを良くしてくれます。 これにより、カラダ全体の基礎代謝が高まり、痩せやすいカラダに導いてくれます。 ストレッチはこちらの動画参考になりますので、是非ご覧下さい。 腹筋運動にもなり、おすすめです。 お風呂編 お風呂もカラダを温めて、基礎代謝を高める手段としてはオススメです。 オススメは温かいお湯と、水を交互に浴びる、温冷交代浴です。 交互に浴びることで、血流がよくなって、代謝が高まっていきます。 皮下脂肪を落とすおすすめサプリは? 皮下脂肪を落とすおすすめのサプリメントは、炭を配合した チャコールクレンズの黒汁(KUROJIRU)がおすすめです。 黒汁は、美容大国アメリカで話題になった、 活性炭(チャコール)を配合したドリンクです。 活性炭には、脂肪を吸着して体内にデトックスする効果があります。 無理をしても長続きしなければ良い結果は望めません。 皮下脂肪がつきやすい理由や、皮下脂肪の落とすプロセスを知って、効果的に皮下脂肪は落としていきましょう。 『痩せて自分に、自信が持てるようになりたい』 これは女性なら切実な願いですよね。 まずは諦めずに、ゆっくりと頑張っていきましょう。 応援しています。

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お腹周りの脂肪を落とす1週間【即効】エクササイズ5選

お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動

お腹の脂肪がなかなか落ちない原因は? お腹は脂肪がつきやすく、なおかつ落ちにくいと感じたことはありませんか? これには、きちんとした理由があります。 お腹には、胃や腸を始めとして、肝臓や腎臓、膵臓といった内臓が集中しています。 それにも関わらず、体の他の場所のように骨に覆われていません。 そのため、外からの衝撃などから内臓を守る必要があり、脂肪がつきやいのです。 特に女性の場合は子宮や卵巣があることから、男性よりもお腹周りに脂肪を溜めこみやすいと言われています。 あなたのお腹の脂肪は「内臓脂肪」?それとも「皮下脂肪」? お腹周りの脂肪には、実は2種類あることをご存知でしょうか。 一見すると、どちらもポッコリと出ているように見えるお腹も、脂肪の種類によってその原因も対処法も大きくことなります。 お腹の脂肪は、とに分けられます。 内臓脂肪とは、その名の通り 内臓周りに付く脂肪で、主に男性に多いと言われているものです。 いわゆるメタボ腹と呼ばれるものは、内臓脂肪が原因と言われており、お腹のお肉をつまもうと思ってもつまめないのが特徴です。 内臓脂肪は、単に肥満体型が心配なだけではなく、生活習慣病の発症原因ともなりうることから、近年は健康状態の指針としてチェックされるようになりました。 一方の 皮下脂肪は、 皮膚の下につく脂肪のため指でつまむことができます。 皮下脂肪は女性に多いと言われており、内臓脂肪のように病気に直接関係するものではないと言われていますが、一度つくと落ちにくく、膝などに負担を強いることから、内臓脂肪と同様にできるだけ早く対処した方がよいと言われています。 内臓脂肪を燃焼させるおすすめの運動やエクササイズ 内臓脂肪を効率的に燃焼させるためには、どのような運動やエクササイズを行うのがよいのでしょうか。 ここでは、お勧めの運動やエクササイズをご紹介します。 ウォーキングダイエット 内臓脂肪を落とすには、有酸素運動を行うのがよいと言われており、中でも手軽に始めることができるウォーキングはお勧めです。 ただし、ウォーキングはただ歩けばよい、というわけではなく、背筋をピンと張り、やや早足で歩幅を大きくとって歩くことが大切です。 また、 脂肪燃焼効果が期待できるのは歩き始めて20分後と言われているので、20分は歩くようにしましょう。 スロージョッギングダイエット スロージョギングとは、歩くよりも少し速いスピードで走るダイエット方法です。 ジョギングに比べてスピードが遅いため、体力の消耗が少ないことから、高齢者でも行える方法となっています。 踏み台昇降運動 階段の一段目や、雑誌や古新聞を積み上げた物の上を、登ったり降りたりするだけでも、内臓脂肪を燃やす運動となります。 これなら天候に左右されず、気が向いた時にいつでも行えるため、外に出るのが億劫という方でも続けやすいのではないでしょうか。 なお、踏み台昇降運動も、20分を目安に続けるようにし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。 皮下脂肪を落とすおすすめの筋トレや運動 一度つくとなかなか落ちないと言われている皮下脂肪ですが、適切な筋トレや運動を行うことで、少しずつ落とすことが可能です。 皮下脂肪は長期決戦を見据え、長く続けられるものを選ぶのがコツと言えます。 有酸素運動 有酸素運動とは、酸素を多く取り込みながら、負荷の少ない運動を長時間続けて行うものを言います。 ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがありますが、どれも「ハァハァ・・」と息が切れるほどハードに行っては意味がありませんので注意しましょう。 筋トレ(腹筋など) 筋トレには脂肪を燃焼させる効果はありませんが、脂肪の分解を促進するため、有酸素運動前に行うと脂肪の燃焼を高めると言われています。 また、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効果を高めることもできます。 下半身の引き締めに効果があるスクワットですが、同様にお腹周りや背中の筋肉を鍛えるのにもよいと言われていますよね。 しかし、腹筋を重点的に引き締めたいなら、通常のスクワットよりも足を大きく開いて行うワイドスクワットの方が効果的です。 その理由は、ワイドスクワットでは下半身の中でも、特に太ももの内側にある内転筋を鍛えることができるから。 内転筋はお腹の筋肉(腹直筋)と繋がっているため、腹筋を鍛えるには通常のスクワットよりも効率よくお腹を鍛えることができます。 この時、正座の状態は崩さず、お尻が足の上に乗るようにしましょう。 ダイエットをしたいけれど、や運動は避けたい・・と思っている方にお勧めなのがストレッチです。 ストレッチには直接脂肪を燃やす働きはないため、効果が出るのは早くはありませんが、ストレッチを行うことで血行がよくなりします。 また、ストレッチは自律神経の中の副交感神経を優位にするため、内臓の働きを高めてくれるので、こちらも代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。 なお、お腹周りを重点的に引き締めたい場合は筋トレがよいと言われていますが、今回ご紹介している上記のストレッチ方法では、正座の状態で体を後ろの倒して伸ばすことで、骨盤の位置を矯正して、歪みによる内臓のたるみなどを解消する効果が期待できます。 始めてすぐに効果が現れるものではありませんが、寝る前に行うだけで少しずつ体質の改善に繋がるため、ぜひ一日の習慣としてお腹周りをすっきりと伸ばすストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。 セルライトとは、脂肪と老廃物が結び付き、硬くなったものを言います。 お腹や太ももに力を入れて捩じると、皮膚表面がでこぼことしたら、それがセルライトです。 セルライトは一度できてしまうと、そのままでは解消されにくいため、マッサージによってやわらかくすることで排出しやすくなります。 効率的に脂肪燃焼を促す食事内容は? 脂肪を燃やすためには、食事の量を減らし、野菜を多く食べる食生活がよいと思ってはいませんか? 実はそれは大きな間違いで、中でも「ダイエットの天敵」と思われているお肉(牛肉)には、脂肪燃焼効果のあるLカルニチンや、筋肉の元となるたんぱく質が豊富に含まれているため摂った方がよいと言われています。 とは言え、お肉は食べ過ぎてしまうとカロリー過多となることから、毎日大量に食べるのではなく、野菜が多めの食事内容を心掛けながら適量摂取することが大切です。 お腹の脂肪燃焼に効果的な「ツボ」 お腹の脂肪燃焼を促すには、ツボを刺激することもよい方法になります。 目が疲れた時、目の上や目頭を押すとすーっとダルさがとれるように感じたことはないでしょうか。 もしくは、首や肩の凝りも凝っている部分を指で押すと軽くなったように感じますよね? 実はこれらはツボを刺激することで、血の巡りをよくし、老廃物の排出や代謝を活発にしていると言われています。 そこでここでは、お腹の脂肪燃焼に効果的なツボをご紹介したいと思います。 ツボ押しはすぐにダイエット効果が見えるものではありませんが、毎日続けることで少しずつ代謝のよい体質に変わることができると言われています。 どれも数分かからずにできますので、まずはコツコツを毎日続けてみましょう。 合谷 手の甲の人差し指と親指の間の凹み、手首側にあるツボです。 ここのツボを押すと代謝を高める働きがあり、脂肪燃焼効果が上がると言われています。 足三里 膝小僧の下から指4本分下がったところにあるツボです。 脛側にあります。 こちらもツボを刺激することで代謝を高まる作用があると言われています。 気海 おへその真下に向かって親指1. 5本分下にあるツボです。 このツボを押すことで腸が刺激されて温まり、代謝や老廃物の排出が促進されると言われています。 天枢 おへそから外側に向かって指3本分のところにあるツボです。 親指以外の4本の指をあて、刺激しましょう。 お腹の脂肪を落とすのに効果のあるおすすめの器具3選! お腹の脂肪を落とすためには、食事制限と運動が欠かせません。 中でも運動は、脂肪を燃やす有酸素運動だけではなく、腹筋を鍛える筋トレを行うことで、脂肪によるたるみを解消し引き締まったお腹を作ることができます。 腹筋を鍛えるのは一般的な腹筋トレーニングを行うことで可能ですが、ここではグッズを使った腹筋トレーニングの方法をご紹介したいと思います。 腹筋ローラー 腹筋ローラーは、本格的に腹筋を鍛えたい方にお勧めのグッズです。 使い方は、ローラーについている取っ手を両手で掴み、足元から床で転がして体を床につけないようにして下ろします。 そして、そこから腹筋を使ってローラーを元の位置に戻します。 初心者の方や女性の場合は、まずは膝をついた状態で元に戻れるようになりましょう。 フラフープ フラフープは子どもの時に遊んだことがある方が多いと思いますが、玩具用ではなくスポーツ用(ダイエット用)を使うことでお腹周りに適度の負荷をかけて、腹筋を鍛えることができます。 通常の腹筋トレーニングでは鍛えられない腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えることができ、女性らしいくびれのあるウエストを作ることができます。 バランスボール バランスボールは、ボールの上に座るだけでお腹周りの筋肉や体幹を鍛えることができます。 バランスを取ろうとするために、お腹の前の筋肉(腹直筋)だけではなく、お腹の横の筋肉(腹斜筋)も鍛えることができるので、お腹周りの脂肪をどうにかしたいと思っている方にお勧めです。 また、バランスボールは座るだけではなく、床に寝転んだ状態で足に挟んで持ち上げることでも腹筋を鍛えることができます。 お腹の脂肪を落とすのに役立つおすすめのアプリ3選! お腹の脂肪を落とすために色々なダイエットを行ったけれど、どれも長続きしない・・。 このようなお悩みを抱えている方は、スマホのアプリを活用してみてはいかがでしょうか。 アプリなら自分では見つけることのできないトレーニング方法を知ることができ、体重や消費カロリーの管理なども簡単に行えます。 ここでは、お腹の脂肪を落とすのに役立つお勧めのアプリをご紹介したいと思います。 30日でお腹の脂肪を落とす 1日10分汗をかくトレーニングを行うだけで、30日後には引き締まったお腹が手に入れられるためのプログラムが組めます。 消費カロリーが表示される他、毎日トレーニングを行うのではなく休養日の設定もあり、同じ運動を毎日するわけではないので飽きずに続けることができます。 参考URL: Gohobee 女子の腹筋アプリ スマホを手に持って、毎日40秒だけ腹筋するだけでOK。 カウントもスマホがしてくれ、3週間続けると運営側からごほうびが貰えちゃいます。 参考URL: 365日腹筋アプリ スマホを持って腹筋を行うと自動的にカウントしてくれます。 カレンダー機能で、履歴が残り腹筋を行った日をいつでも確認することができます。 参考URL: お腹の脂肪を落とすおすすめの漢方 最近は、脂肪を燃焼させる効果のある漢方薬が、ダイエットに関心の高い女性を中心に注目を集めています。 では、お腹の脂肪を落とす効果が期待できる漢方には、どのようなものがあるのでしょうか。 防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) 防風通聖散は、昔から肥満症に処方されていた漢方薬で、 主にむくみや便秘に悩む方に効果があると言われています。 参考URL: 扁鵲(へんせき) 血行及び、体内の水分の循環を促進することで代謝を上げ、脂肪の燃焼効果を高めてくれます。 九味半夏湯加減方とも呼ばれており、過食によってついた脂肪に効果があると言われています。 参考URL: 大柴胡湯(だいさいことう) 常習的な便秘や肥満症に効果があると言われている漢方です。 肝臓や腎臓の働きをよくすることで、デトックス効果を高め、主に内臓脂肪を落とすのに向いています。 参考URL: お腹の脂肪を落とす効果的な方法!お腹の引き締めにはコレ!のまとめ お腹の脂肪はなかなか落ちないと言われていますが、長期的にダイエットを持続することで引き締めることができます。 また、漢方によって体質改善を行うと、よりスムーズにお腹の脂肪を落とすことができるかも知れませんので、服用に関する注意をよく読んだ上で、是非試してみてはいかがでしょうか。

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お腹の肉を落とす運動のコツ!皮下脂肪を減らす最適な強度とは?

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お腹周りの脂肪がなかなか落ちない理由• 皮下脂肪がついているから• そもそも脂肪がついていて太っている訳ではないから 理由1. 皮下脂肪がついているから 次の見出し「お腹周りにつく脂肪は2つある」で詳しく解説しますが、体脂肪は主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。 「なかなか落ちにくい」と言われているのは「皮下脂肪」のほうで、皮下脂肪は男性よりも女性の体に付きやすいという特徴があります。 皮下脂肪を落とすためには、食事管理と運動を行い、地道にダイエットをするしかありません。 以下の見出し「お腹周りの脂肪を落とすために食事面で心がけるべきポイント」と「お腹周りの脂肪を落とすために効果的な運動法」では、お腹の脂肪を落とすために効果的な食事管理の方法と運動を紹介していますので、ぜひご覧ください。 理由2. そもそも脂肪が付いていて太っている訳ではないから 「 全身が太っている訳ではないのにお腹だけがぽっこり出ている」「 食事制限や運動をして体重を落としたのにお腹周りがなかなかすっきりしない」という場合、そもそもお腹周りが太っている原因は「脂肪」ではない、可能性があります。 では、どうしてお腹が出てしまうかというと、ズバリ「内臓」です。 内臓の位置が下がってしまったせいで、お腹が出ているように見えることもあるのです。 内臓が下がってしまう主な原因は「腹筋の衰え」。 腹筋は姿勢を維持するために働く筋肉でもありますが、猫背や背中を丸める前屈みの体勢では腹筋は使われません。 特に、デスクワークやスマホ利用の時間が長くなると、前屈みの姿勢が常態化しやすくなり、腹筋は使われることなく衰えてしまいがちです。 この場合は、「「部分痩せ」は可能?! トレーナーが語るお腹・太もも・お尻の痩せ方」で紹介しているように、 ストレッチや筋力トレーニングで姿勢の改善から取り組むことをおすすめします。 お腹周りにつく脂肪は2種類ある すでにご紹介した通り、体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。 ここでは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いについてみていきましょう。 お腹周りに付きやすい脂肪の種類1. 女性に付きやすい皮下脂肪 皮下脂肪は男性よりも女性に付きやすいと言われる脂肪で、その名の通り、皮膚の下にある皮下組織に付きます。 皮膚のすぐ下にあるため、指で摘めるのも特徴の1つです。 皮下脂肪と内臓脂肪は、その特徴の違いから、しばしば2つの「預金方法」に例えられますが、落としにくい皮下脂肪が例えられるのは「定期預金」です。 また、皮下脂肪により太っている方は下半身に脂肪がつく「洋ナシ体型」の方が多いと言われています。 お腹周りに付きやすい脂肪の種類2. 男性に付きやすい内臓脂肪 内臓脂肪は女性よりも男性に付きやすいと言われる脂肪で、内臓周りの脂肪組織のことを指します。 特に腸を包む腸間膜が内臓脂肪を蓄えやすい場所として知られています。 内臓脂肪の恐ろしいところは糖尿病や脳梗塞、高血圧など、いわゆる生活習慣病の原因になりやすいところ。 内臓脂肪は指では掴めず、自分では気付きにくいため、かなりの量が付いてしまって初めて自覚するケースも多くあります。 また、先ほど、皮下脂肪を「定期預金」に例えましたが、対してすぐに落ちやすい内臓脂肪が例えられるのは「普通預金」。 空腹状態になるだけですぐにエネルギーとして消費されやすいのが特徴です。 お腹周りの脂肪を落とすために食事面で心がけるべきポイント• 朝とお昼は炭水化物を手のひらの半分くらい食べること• 最初に野菜を食べること• 炭水化物は白いものよりも黒いものを食べること• アルコールの飲みすぎに注意すること ポイント1. 朝とお昼は炭水化物を手のひらの半分くらい食べること ダイエット中は炭水化物を食べ過ぎないようにするのが基本です。 しかし、 朝食と昼食で炭水化物を抜くと、体がエネルギー不足に陥り、エネルギー代謝も悪くなるため、次の食事でエネルギーを目一杯吸収しようとして、かえって太りやすくなります。 日中活動するために必要なエネルギーを確保するためにも、朝食と昼食では、手のひらの半分くらいの量を目安に、炭水化物をしっかり摂取するようにしましょう。 注意点としては、炭水化物はご飯や麺類、パンなどの主食に限らないということです。 中には、ジャガイモやトウモロコシなど、野菜の中にも炭水化物を多く含む食材はあります。 1食の食事全体における炭水化物の量が手のひら半分の量になるように調整しましょう。 なお、夜は日中ほどエネルギーを使わないため、できるだけ炭水化物の摂取を抑えるようにしましょう。 ポイント2. 最初に野菜を食べること 食事の最初に野菜を食べることで、野菜が腸内でクッション代わりとなり、糖質の吸収を抑制してくれます。 野菜を食べられない時は野菜ジュースでも構いません。 毎食必ず野菜を食べることを習慣化してください。 最後に炭水化物を食べることで、血糖値が急激に上がりにくくなるため、太りにくくなります。 ポイント3. 炭水化物は白いものよりも黒いものを食べること 同じ炭水化物であっても、白米や食パンなど色の白い(精製度の高い)ものよりも、玄米やブランパンなど色の濃い(精製度の低い)ものの方が食後の血糖値の上昇が緩やかになります。 血糖値が急激に上昇すると脂肪が体に溜め込まれやすくなるため、ダイエット中は炭水化物の量に加えて、種類にも気を配るのが理想です。 ポイント4. アルコールの飲みすぎに注意すること アルコール類には血糖値を上げる糖質が含まれているため、過剰に摂取すると、体脂肪が付きやすくなります。 飲酒量の目安は厚生労働省が策定した「健康日本21」という政策の中に「節度ある飲酒量の目安は、1日平均純アルコールで20g程度」と記されていますので、それを参考にしましょう。 純アルコール量20gの目安は以下の通りです。 運動は大きく分けて「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類に分けられます。 「お腹の脂肪を落とす」ために、それぞれがどんな効果を発揮するのかご説明しましょう。 お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な運動の種類1. 有酸素運動 よく知られた通り、 有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、筋トレのような無酸素運動と比べて、運動中の脂肪燃焼効果が高く、かつ即効性が期待できます。 「 1週間後に控えたデートまでに痩せたい」「 今週末に面接があるので、それまでに痩せたい」など、短期間で体重を落とす場合に有酸素運動は有効でしょう。 有酸素運動は、お腹周りの脂肪を集中的に落とすというより、全身の脂肪を落としていくイメージです。 有酸素運動の効果的なやり方については、下記で紹介する記事をご覧ください。 関連記事 「」 「」 「」 「」 お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な運動の種類2. 筋トレ(スクワット+腹筋のトレーニング) 筋トレをして筋肉量を増やせば、基礎代謝による消費エネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい体を作れます。 有酸素運動のように即効性がある訳ではありませんが、ダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、筋トレをするべきでしょう。 中でも、おすすめの種目はスクワット。 スクワットは下半身全体を使って太ももの体積の大きな筋肉を鍛えられるため、効率良く基礎代謝を上げるにはもってこいの種目です。 また、スクワットに取り組みつつ、お腹周りの筋肉を集中的に鍛えるトレーニングに取り組むのもおすすめ。 お腹周りに効く筋トレ種目は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。 先に筋トレをすることで、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。 まとめ 今回は、 お腹周りに付いた脂肪の落とし方に付いてご説明しました。 ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーの量を増やすこと。 食事のコントロールを行った上で、有酸素運動や筋トレに取り組み、脂肪をエネルギーとして燃焼させましょう。 また、 全身のボディメイクや短期間で集中的なダイエットを行いたい場合は、パーソナルトレーニングを受けて、体づくりの専門家であるトレーナーと一緒にダイエットに挑戦するのもおすすめです。 パーソナルトレーニングというと、「料金が高い」というイメージがあるかもしれませんが、トレーナーにマンツーマンで指導してもらえる分、自己流でダイエットするよりも、効果が出る可能性はグッと高くなります。 自分への投資だと思って、思い切ってパーソナルトレーニングを受けてみませんか? お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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