ヨガ チェアポーズ 効果。 ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトカターサナ)のやり方と効果は?

お尻の筋肉をほぐす「チェアヨガ」のやり方・効果は?

ヨガ チェアポーズ 効果

この記事の目次• ウトゥカターサナの主な効果• 脚・骨盤周りのシェイプアップ• ハムストリングス・大臀筋強化• 腹直筋強化• 腸腰筋強化 太ももの前側はなるべく使わず裏側を使うようにすることで 脚のシェイプアップにつながります。 股関節を引き寄せるお腹のインナーマッスルを正しく使うことで、 体幹の筋肉を強化します。 ウトゥカターサナの禁忌・注意点 腰や背中・首を痛めている場合は、胸・首を反らす動きを行わないようにしましょう。 それでも十分な効果があります。 ウトゥカターサナのやり方 ドリシュティ(視点):上 1)ターダーサナで立ちます。 吐きながら、手はまず腰にあてて、足の前側へ重心が移らないように、上半身は丸めずに前へ傾け、 股関節を後ろへ引きながら椅子に坐るように膝を曲げていきます。 2)吸いながら、両腕を耳に沿わせて頭上へ伸ばしていきます。 肩をすくめないように、両脇を長く伸ばします。 指先から腰まで一直線に伸ばします。 3)可能であれば胸を少し反らしていき、両腕を真上へ伸ばして、首の後ろがつまらない程度に目線を上へ向けていきます。 腰が反りそうになったら、腹筋を使って骨盤を後傾させようとし続けます。 この形で5呼吸ほどキープします。 4)吸いながら膝を伸ばし上半身もまっすぐにしていき、吐きながら両腕を体側に戻してターダーサナに戻ります。 バリエーション ・腰に手を当てたままでも十分。 下半身の形を正しくつくるほうが重要です。 ウトゥカターサナを深める方向性• 骨盤を低く、後ろへ、腰を反らないようにする。 長時間キープできるようにする。 ウトゥカターサナのコツ・練習法 膝が前に出すぎないように、太もも裏を使う感覚を確かめながら練習しましょう。 股関節を後ろにひく感覚がよく分からない場合は、骨盤の前側に横向きに棒をあてて持ち、それを後ろにひっぱるようなイメージトレーニングも有効です。 ウトゥカターサナの骨盤・股関節の使い方は、アームバランスポーズの基礎にもなります。 ウトゥカターサナの形から、ふわっと手をついてカカーサナなどにつなげてみましょう。 いつもお腹がべちゃっとしてうまく支えられなかった方には、オススメのつなぎ方です。 シークエンス例• の中で行う場合は、このあと膝を伸ばして前屈し、につなげます。 合掌して上半身をねじり、パリヴリッタ・ウトゥカターサナ(ねじった椅子のポーズ)につなげます。 両手を床について、、などのアームバランスポーズにつなぎます。 アーサナ名の表記バリエーション 【日】ウトゥカターサナ、ウトゥカタアーサナ、ウトカターサナ、ウッカターサナ、椅子のポーズ 【梵】Utkatasana 【英】Chair Pose.

次の

「花輪のポーズ」の効果とポーズ方法やり方│ヨガポーズ

ヨガ チェアポーズ 効果

山のポーズから、天に伸びるイメージで 太陽礼拝Bの1番目のポーズ、「椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)」。 見えない椅子に座っているように見えるので「椅子のポーズ」、または「腰かけのポーズ」とも言われます。 とはいえ、サンスクリット語の「ウトゥカタアーサナ」をそのまま訳せば「難しいポーズ」となりますが、見えない椅子に座り続けるためには強靭な脚力とスタミナが必要なのです。 太陽礼拝Aの最初のポーズ、腕を上に伸ばす「ウルドヴァ・ハスターサナ」との違いは、下肢がスクワットして体を支えていること。 とくに「ウトゥカタアーサナ」ではハムストリングと脊柱起立筋を強化するとともに、スタミナを養います。 肩をストレッチして胸を開く効果もあるので、肩こりにお悩みの方もぜひ! ・ビギナーは合掌のポーズの際、手を合わせなくともかまいません。 ・膝を曲げる際、膝は足指の真上位置に保ちます。 膝がつま先から前へ出ないように注意。 ・腿は内転させるように。 尾骨を1ミリでも下げて腰の付け根にスペースを与えるイメージで。 ・肩の力を抜きながら両腕を頭の上に。 腹部が飛び出したり、腰が反り返らないよう腹筋を意識。 ・骨盤をまっすぐにキープしながら、臀部は床に向けて下げ、頭は背骨の延長線上に。 ・前傾も後傾もしない骨盤のポジション、肘をまっすぐに伸ばすこと そして、深く腰を下ろす際に自分の限界を知ること。 「はじめは胸が開きづらく感じるかもしれませんが、太陽礼拝を続けるうちに可動域が広がり、肩が下がって胸がすんなりと開くようになります」とkazuya先生。 NGポーズ: 骨盤は後傾しないよう、床に対して垂直位置をキープ。 肘がピンと伸びていれば、合掌しなくてもよい。 【ヨガをはじめよう アーカイヴ】 (撮影 渡邊英守/文 倉石綾子).

次の

自宅で簡単ヨガ チェアのポーズ

ヨガ チェアポーズ 効果

食後は胃に血液が集まります。 この時に逆転のポーズを行うと胃の血液が全身に回ってしまい、消化不良を起こしてしまう恐れがありますので行わないようにしましょう。 食後は2時間ほどあけてから行ってください。 色々な効果を実感するためには焦らず、ゆっくり行うことで少しずつ効果を感じて来ると思います。 アーサナを行う際は必ずを止めないようにしましょう。 呼吸が止まってしまうと血圧が上がりやすく危険な状態になることもあります。 呼吸は鼻呼吸で、吸う息と吐く息を意識しながら行いましょう。 また、ウォーミングアップをしっかり行ってからポーズを取りましょう。 身体が冷えていたり固まったままだと怪我をしやすいので必ず身体を温めてから行ってください。 ・逆転のポーズは重力によって下がった血液を心臓に戻したり、内臓を元の位置に戻す効果がある ・内臓が元の位置に戻ることによってぽっこりお腹の解消に繋がる ・首や背中を伸ばすので筋肉が柔らかくなり肩こりなどが原因の頭痛が緩和される ・女性ホルモンが分泌され、痩せやすい体質になる ・初心者には下向きの犬のポーズや立位の前屈から練習する ・中上級者向けの肩立ちのポーズや頭立ちのポーズはヨガのポーズに慣れてきてから行う ・不安があれば指導者に見てもらいながら練習する ・生理中は血液が逆流するので行わない ・首や腰に負担がかかりやすいので疾患がある方は行わない、または医療機関に相談してから練習する ・食後や入浴後は心臓に負担がかかりやすいので2時間ほどあけてから行う 【あわせて読みたい】.

次の